Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng hiệu quả

Trong những năm gần đây, trào lưu ăn sạch (eat clean) đã trở nên phổ biến trên các mạng xã hội và đặc biệt được ưa chuộng bởi nhiều phụ nữ. Nhiều người nổi tiếng và huấn luyện viên thể hình đã chia sẻ về thực đơn eat clean này trên các nền tảng mạng xã hội như Facebook. Như vậy, chế độ ăn eat clean thường được thiết kế như thế nào? Thực đơn eat clean 7 ngày để giảm cân và giảm mỡ bụng ra sao? Hiệu quả của chế độ ăn sạch là gì?

Hãy cùng khám phá nội dung chi tiết trong bài viết từ Scitec Việt Nam để tìm hiểu về cách ăn sạch và những điều đặc biệt mà nó mang lại!

Eat clean là gì?

Eat clean là một phong cách ăn uống xuất hiện từ những năm 1960, có ý nghĩa là ăn thức ăn ở dạng nguyên thủy nhất của nó. Đây là một phương pháp “ăn sạch”, trong đó ưu tiên sử dụng thực phẩm sạch và hữu cơ. Trong quá trình chuẩn bị thực phẩm, người tuân thủ eat clean thường hạn chế sử dụng các phương pháp nấu nướng phức tạp, thay vào đó khuyến khích ăn thực phẩm ở trạng thái tự nhiên và giới hạn việc sử dụng gia vị.

Cơ bản, eat clean không phải là một chế độ ăn kiêng. Thay vào đó, nó là một phương pháp hướng người ta đến cách lựa chọn thực phẩm và cách nấu nướng một cách lành mạnh và tự nhiên.

Để tuân thủ chế độ ăn này, chúng ta cần đảm bảo cân bằng đủ bốn nhóm dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của cơ thể, bao gồm chất bột đường, chất béo, protein, vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả mong muốn, bạn cần hiểu rõ nguyên tắc cơ bản của eat clean.

Eat clean mang lại lợi ích gì?

Chế độ ăn healthy mang lại cho bạn vô vàn những lợi ích, cụ thể:

• Cơ thể được cung cấp đủ các nhóm chất, không thiếu hụt bất kỳ một nhóm nào.

• Giúp giảm cân lành mạnh mà không mệt mỏi.

• Tăng cường sức khỏe tim mạch vì hạn chế chất béo xấu nạp vào cơ thể.

• Phòng tránh một số bệnh nguy hiểm như suy thận, huyết áp cao, tiểu đường, ung thư.

• Cải thiện vẻ đẹp của làn da.

• Tiết kiệm thời gian trong nấu nướng.

Nguyên tắc chế độ ăn eat clean

Nếu bạn chọn theo chế độ ăn eat clean, cần tuân thủ theo các nguyên tắc dưới đây:

1. Nguyên tắc lựa chọn thực phẩm eat clean

Như Scitec Việt Nam vừa nói, chế độ ăn eat clean không loại bỏ bất kỳ nhóm chất nào. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa bạn có thể ăn mọi thứ một cách tuỳ ý. Dưới đây là một số điểm quan trọng bạn nên lưu ý khi lựa chọn thực phẩm theo chế độ eat clean:

Tinh bột: Trong chế độ eat clean để giảm mỡ bụng, bạn nên tuyệt đối tránh sử dụng các loại tinh bột nhanh, còn được gọi là tinh bột xấu, như gạo trắng, bánh mì trắng, bún và phở. Thay vào đó, nguyên tắc ăn eat clean khuyến khích ăn tinh bột chuyển hóa chậm như gạo lứt, bánh mì đen, yến mạch và khoai lang.

Protein: Chế độ eat clean đề xuất bạn tăng cường tiêu thụ protein và ưu tiên protein từ thịt trắng như ức gà hoặc từ các loại đậu đỗ, cá, trứng và hải sản. Hạn chế sử dụng protein từ thịt đỏ như thịt bò và thịt lợn. Hãy tìm hiểu về 32 thực phẩm giàu protein nhưng ít calo phù hợp cho người muốn giảm cân.

Chất béo: Chế độ ăn eat clean giảm cân khuyến khích bạn sử dụng các nguồn chất béo từ dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu đậu nành và dầu ô liu. Hạn chế tiêu thụ chất béo từ nguồn động vật như bơ và mỡ. Ngoài ra, các loại hạt cũng là nguồn tốt cung cấp chất béo mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn.

Đường: Để chế độ eat clean có hiệu quả trong việc giảm cân và giảm mỡ bụng, bạn nên tránh xa các loại đường trắng và đường hóa học. Thay vào đó, hãy sử dụng các lựa chọn như mật ong và đường thốt nốt. Đối với các loại hoa quả như mít, nhãn và vải có nhiều đường tự nhiên, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ chúng.

2. Nguyên tắc ăn eat clean

Để tuân thủ chế độ ăn sạch (eat clean) một cách lành mạnh, bạn cần tuân theo những nguyên tắc sau đây:

• Ăn đủ bữa, không bỏ bữa sáng: Hãy chia nhỏ bữa ăn hàng ngày, thay vì ăn 3 bữa, tốt nhất nên chia thành 5 hoặc 6 bữa nhỏ. Mỗi bữa ăn nên là lượng ít, không nên ăn đến bữa no.
• Chế biến thực phẩm tại nhà: Tự chế biến món ăn tại nhà là lựa chọn tốt hơn, hạn chế ăn ở các quán ăn ngoài vì một số cửa hàng không đảm bảo vệ sinh và thường sử dụng nhiều dầu mỡ.
• Ưu tiên thực phẩm tươi sống: Lựa chọn thực phẩm tươi sống và tránh xa các sản phẩm đóng hộp hoặc thực phẩm chế biến sẵn như xúc xích và thịt hộp.
• Uống đủ nước: Mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước và tránh uống rượu bia. Nên tránh xa các loại nước ngọt đóng chai và các sản phẩm bánh kẹo có nhiều đường.
• Tăng cường rau xanh: Trong khẩu phần ăn, hãy tăng cường thức ăn chứa rau xanh, ăn nhiều rau hơn, một lượng vừa đủ chất đạm và ít tinh bột.
• Nấu ăn lành mạnh: Hạn chế sử dụng phương pháp nấu nướng như chiên rán hoặc xào, ưu tiên hấp và luộc thay vì. Hạn chế sử dụng gia vị, nên ăn nhạt.
• Kiểm soát lượng calo: Nếu bạn muốn giảm cân theo chế độ eat clean, bạn cần kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Ví dụ, nếu cần 2.000 calo mỗi ngày, để giảm cân, bạn chỉ nên nạp vào khoảng 1.500 calo. Một cách đơn giản là ăn đến khi cảm thấy hơi no và dừng lại.

>>> Mách bạn: Nguồn đạm thực vật tốt nhất cho chế độ ăn eat clean

Thực đơn eat clean 7 ngày

Mời bạn tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng sau đây. Ăn theo thực đơn healthy này, bạn không chỉ thấy ngon miệng mà còn giảm cân cấp tốc và cả mỡ bụng nữa đấy.

1. Thực đơn eat clean ngày 1

Bữa sáng

• 200ml trà gừng mật ong
• 1 quả trứng gà ốp la cùng 2 lát bánh mì đen ăn kèm xà lách và dưa chuột

Bữa phụ sáng

• 1 quả chuối nhỏ
• 100ml sữa hạt không đường

Bữa trưa

• 150g ức gà luộc
• 1 bát cơm nhỏ gạo lứt
• 100g rau củ quả luộc chấm trứng xì dầu

Bữa phụ chiều

• 1 hộp sữa chua không đường
• 1 nắm nhỏ hạt điều

Bữa tối

• 150g cá phi lê áp chảo (cá chép, cá quả, cá hồi)
• 100g xà lách trộn dầu giấm
• 100g khoai lang
• Tráng miệng 1 quả ổi

2. Thực đơn eat clean ngày thứ 2

Bữa sáng

• 1 bát cháo yến mạch rau củ cùng thịt nạc vai
• 150ml sữa hạt hạnh nhân không đường

Bữa phụ sáng

• 1/2 quả bơ trộn cùng sữa chua

Bữa trưa

• 100g thịt bò + 100g hoa thiên lý + 1 thìa cà phê dầu ô liu xào chín
• 100g cơm gạo lứt (khoảng 1 bát)
• Tráng miệng: 2 miếng thanh long

Bữa phụ chiều

• 1 bát thanh long trộn ngũ cốc ăn kiêng

Bữa tối

• 150g tôm hấp chấm muối tiêu chanh
• 100g rau bắp cải luộc
• 1/2 bắp ngô
• Tráng miệng: 2 miếng đu đủ

3. Thực đơn eat clean ngày thứ 3

Bữa sáng

• 1 cốc nước ấm mật ong chanh
• 2 lát bánh mì pita ăn kèm 1 quả trứng ốp la
• 200g salad (dưa chuột, xà lách, cà chua) ăn kèm

Bữa phụ sáng

• 1 hộp sữa hạt không đường
• 1 quả chuối nhỏ

Bữa trưa

• Miến khoai lang trộn cùng thịt ức gà, trứng
• 100g súp lơ, củ cải, cà rốt hấp chấm xì dầu
• Tráng miệng: 1 quả táo

Bữa phụ chiều

• 100g xoài chín
• 1 hộp sữa chua không đường

Bữa tối

• Mực hấp hành gừng
• 1 củ khoai lang
• Rau cải nấu canh cá rô
• Tráng miệng: 2 quả roi (mận)

4. Thực đơn eat clean ngày thứ 4

Bữa sáng

• 100 ức gà áp chảo
• 2 lát sandwich bánh mì đen
• 1/3 quả bơ

Bữa phụ sáng

• 1 miếng bánh chuối yến mạch tự làm

Bữa trưa

• 150g ức gà xào nấm với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• 100g rau cải ngọt luộc
• Tráng miệng: 1 quả cam

Bữa phụ chiều

• 1/2 quả xoài chín
• 1 hộp sữa chua Hy Lạp

Bữa tối

• 100g tôm sú hấp
• 100g khoai lang luộc
• 300ml canh củ quả thập cẩm
• Tráng miệng: 100g trái cây theo mùa

5. Thực đơn eat clean ngày thứ 5

Bữa sáng

• 1 bát nhỏ phở gạo lứt thịt bò (100g) ăn kèm rau xà lách

Bữa phụ sáng

• 20g hạnh nhân
• 1/2 quả bơ ăn cùng sữa chua Hy Lạp

Bữa trưa

• 120g tôm nõn + 100g bí đỏ xào với dầu ô liu
• 100g cơm gạo lứt
• Đậu cô ve luộc

Bữa phụ chiều

• 1 thanh sô cô la đen nguyên chất

Bữa tối

• 120g ức gà luộc
• 1/2 bắp ngô luộc
• Rau bắp cải luộc
• Tráng miệng: 1 quả ổi

6. Thực đơn eat clean ngày thứ 6

Bữa sáng

• 2 quả trứng gà luộc
• 100g khoai lang hấp

Bữa phụ sáng

• 1 quả táo
• 150ml sữa hạnh nhân không đường

Bữa trưa

• 100g cơm gạo lứt
• 150g ức gà xào nấm và dầu ô liu
• Xà lách trộn dầu giấm
• Tráng miệng: 3 quả quýt

Bữa phụ chiều

• 300ml sinh tố dưa hấu

Bữa tối

• Mì gạo lứt gồm có 50g mì gạo lứt, 100g thịt bò thăn hoặc thịt ức gà xay, 50g hành tây, 100g bí ngòi và cà rốt
• Tráng miệng: 2 quả đào

7. Thực đơn eat clean ngày thứ 7

Bữa sáng

• 300ml nước cần tây ép giảm cân cùng táo
• 1 bát bún chùm ngây nấu thịt nạc xay gồm 50g bún chùm ngây, 100g thịt nạc xay, 1 quả cà chua và rau sống, giá đỗ

Bữa phụ sáng

• 1 bát nhỏ xoài trộn sữa chua không đường

Bữa trưa

• Bạn đã áp dụng thực đơn eat clean giảm cân đến ngày thứ 7. Bữa trưa ngày cuối cùng trong một tuần áp dụng chế độ ăn eat clean, hãy ăn một bữa thật thỏa thích để bù lại những ngày bạn ăn uống “bóp mồm, bóp miệng”. Tức là bạn có thể ăn uống không lành mạnh một chút bằng cách ăn những món mình thích để cơ thể được vận hành trở lại và cũng tránh bị chững cân.

Bữa tối

• 1 bát cháo yến mạch, thịt gà và rau củ thập cẩm (100g gà, 20g nấm, 20g cà rốt, 10g dứa, 1 nắm ngô ngọt)
• Tráng miệng: trái cây theo mùa (100g)

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày đơn giản với khoai lang luộc/hấp

Bạn có thể áp dụng thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày với khoai lang ngày 1 và 2 như sau:

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang + 1 hũ sữa chua không đường + trái cây

• Bữa trưa và tối: khoai lang + 1/2 bát cơm + salad + rau luộc + thịt nạc

• Bữa phụ nếu thấy mệt mỏi: nước ép trái cây + sữa chua không đường

Ngày 3, 4, 5:

• Bữa sáng và tối: khoai lang + rau củ luộc. Lưu ý không ăn mặn và ăn trước 7 giờ tối.

• Bữa trưa: cơm hoặc bánh mì với lượng vừa phải. Nếu đói bạn có thể ăn hạt hạnh nhân, hạt điều, uống nước…

Ngày 6, 7:

• Cả ba bữa bạn đều ăn khoai lang. Nếu đói bạn có thể ăn thêm trứng luộc, thịt nạc, ức gà với lượng vừa phải.

Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng với sữa chua

Khi thực hiện thực đơn giảm cân 7 ngày với sữa chua, bạn lưu ý món này chỉ dùng để làm món ăn phụ. Bạn có thể ăn sau bữa chính 30 phút và nhớ không ăn khi bụng đói nhé.

Ngày 1: Sinh tố dưa chuột + sữa chua

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường, 1 thìa cà phê mật ong, 1/2 quả dưa chuột cắt vừa ăn. Trộn đều rồi ăn. Món này giúp giảm cân cũng như giảm sự thèm ăn.

Ngày 2: Sữa chua + táo

Chuẩn bị 1 quả táo + 1 hũ sữa chua không đường. Táo cắt nhỏ vừa ăn, trộn sữa chua và thưởng thức.

Ngày 3: Sữa chua + đường nâu

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua + 2g đường nâu, trộn đều rồi ăn.

Ngày 4: Sữa chua + dâu tây

Chuẩn bị: 1 hũ sữa chua không đường + 1 nắm dâu tây rửa sạch, thái làm đôi, trộn đều rồi dùng.

Ngày 5: Sữa chua + đu đủ xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + đu đủ xanh ép lấy nước, trộn đều với sữa chua. Món này bạn có thể uống hàng ngày để tăng tác dụng giảm cân.

Ngày 6: Sữa chua + chuối

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + chuối cắt miếng vừa ăn, trộn đều rồi ăn. Món này vừa nhuận tràng vừa lợi tiểu.

Ngày 7: Sữa chua + bột trà xanh

Chuẩn bị: 1 hộp sữa chua không đường + bột trà xanh, trộn đều rồi ăn.

>>> Mách bạn: Whey Protein tốt nhất cho người tập gym

Thực đơn eat clean giảm cân 7 ngày: 1.200 calo/ngày

1. Ăn eat clean giảm mỡ bụng ngày 1

Bữa sáng (287 calo)

• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi

Lưu ý: Chọn ngũ cốc không thêm đường.

Bữa phụ sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (360 calo)

• 4 cốc salad đậu trắng và rau củ

Bữa phụ chiều (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa tối (420 calo)

• 4 cốc (1/2 khẩu phần) salad cải xoăn với củ cải đường và gạo lứt
• 1 phần ức gà nướng

Lượng calo hàng ngày: 1.224 calo, 40g chất xơ, 61g protein, 47 chất béo, 153g carbohydrate và 1.400 mg natri.

2. Thực đơn eat clean 1 tuần ngày 2

Bữa sáng (270 calo)

• 1 ổ bánh mì nướng bơ trứng

Bữa phụ sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (439 calo)

• 1 cốc bí đỏ và 1 chén cà ri đậu lăng đỏ
• 1/2 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 63g protein, 147g carbohydrate, 33g chất xơ, 46g chất béo và 1.965 mg natri.

3. Thực đơn ăn eat clean ngày 3

Bữa sáng (287 calo)

• 1 bát ngũ cốc ăn chung với quả mâm xôi

Bữa phụ sáng (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (92 calo)

• 12 hạt hạnh nhân chín

Bữa tối (439 calo)

• 1 đĩa cá rô phi xào đậu xanh
• 1 bát cơm gạo lứt

Lượng calo hàng ngày: 1.206 calo, 174g carbohydrate, 37g chất xơ, 62g protein, 48g chất béo và 1.444 mg natri.

4. Thực đơn giảm cân eat clean ngày 4

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng, nấu với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ

Lưu ý: Sau khi nấu yến mạch và cho ra bát, bạn để mận lên trên với chút bột quế rồi dùng.

Bữa phụ sáng (95 calo)

• 1 quả táo vừa

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa phụ chiều (105 calo)

• 1 quả chuối chín cỡ vừa

Bữa tối (432 calo)

• 1 phần gà áp chảo và mầm cải Brussels luộc
• 1/2 bát rau xanh trộn với 2 thìa súp nước sốt chanh-Tahini

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 32g chất xơ, 166g carbohydrate, 41g chất béo, 58g protein và 1.553 mg natri.

5. Chế độ ăn eat clean ngày 5

Bữa sáng (290 calo)

• 1 ổ bánh mì nướng bơ đậu phộng, chuối quế

Lưu ý: Khi chọn mua bơ đậu phộng mua, hãy tránh những nhãn hiệu có thêm đường và chất béo chuyển hóa.

Bữa phụ sáng (32 calo)

• 1/2 bát quả mâm xôi

Bữa trưa (392 calo)

• 3 cục thịt viên ăn kèm 2 bát dưa chuột thái lát + 1 cốc cà chua bi

Bữa tối (543 calo)

• 1 đĩa thịt heo với bông cải xanh

Lượng calo hàng ngày: 1.225 calo, 71g chất béo, 54g protein, 30g chất xơ, 102g carbohydrate và 1.175 mg natri.

6. Thực đơn eat clean 7 ngày giảm mỡ bụng ngày 6

Bữa sáng (257 calo)

• 1/2 cốc yến mạch cán mỏng nấu chung với 1 cốc sữa
• 1 quả mận đỏ của Mỹ cỡ vừa, cắt nhỏ rồi cho lên bát yến mạch đã nấu

Bữa phụ sáng (101 calo)

• 1 quả lê vừa

Bữa trưa (325 calo)

• 1 phần sandwich rau củ rưới sốt hummus

Bữa phụ chiều (62 calo)

• 1 quả cam vừa

Bữa tối (543 calo)

• 1 quả ớt chuông nhồi cơm và súp lơ
• 2 bát hỗn hợp rau xanh trộn với 1 thìa súp sốt citrus vinaigrette

Lượng calo hàng ngày: 1.203 calo, 49g chất béo, 57g protein, 31g chất xơ, 146g carbohydrate và 1.120 mg natri.

7. Thực đơn giảm cân ngày 7

Bữa sáng (307 calo)

• 1 ly sinh tố bơ giảm cân không đường

Bữa phụ sáng (35 calo)

• 1 quả quýt

Bữa trưa (352 calo)

• 1 tô salad cà chua, dưa chuột, đậu trắng rưới sốt basil vinaigrette
• 1 lát bánh mì nướng rưới 1 thìa súp sốt hummus

Bữa phụ chiều (30 calo)

• 1 quả mận Mỹ ngọt

Bữa tối (490 calo)

• 1,5 bát súp bắp cải Mexico
• 2 bát salad đậu đen

Lượng calo hàng ngày: 1.214 calo, 48g chất xơ, 163g carbohydrate, 55g chất béo, 35g protein và 1.365 mg natri.

Nếu bình thường mỗi ngày bạn ăn 2.000 calo, giờ giảm còn 1.200 calo/ngày thì 1 tuần bạn có thể giảm từ 0,5-1kg.

Trên đây là thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng đơn giản, bạn hãy áp dụng để có một thân hình đồng hồ cát nhé!

Bài viết liên quan:

• Cách uống Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đúng cách, hiệu quả
• Các loại Whey tối nhất hiện nay và Top 3 loại Whey tăng cơ giảm mỡ
• Top 3 loại whey giá rẻ cho sinh viên được ưu chuộng nhất
• Không tập gym có nên uống Whey hay không?
• Mua Whey ở đâu uy tín? Shop bán Whey Protein uy tín tại Hà Nội
• Lịch tập gym cho nam