Giáo án tập thể hình, Kiến thức tập luyện
Lịch Tập Gym Cho Nam – Xây Dựng Từ Vận Động Viên Thể Hình
Th8
Tập gym luôn cần phải có giáo án hay lịch tập cụ thể với thời gian nghỉ ngơi và tập luyện đan xen để mang lại kết quả tốt nhất. Hiểu được điều đó, Scitec Việt Nam xin mang tới cho bạn tham khảo lịch tập gym cho nam tăng cơ trong bài viết này.
Lịch tập gym cho nam Tăng Cơ được xây dựng từ Vận Động Viên thể hình thi đấu chuyên nghiệp
Lịch tập gym cho nam dưới đây được xây dựng từ các vận động viên thể hình quốc gia Việt Nam thuộc Team Scitec Việt Nam sẽ giúp bạn có một lịch tập chuẩn vận động viên chuyên nghiệp, từ đó có được kết quả tập luyện nhanh chóng, hiệu quả và an toàn hơn.
Một số lưu ý khi thực hiện lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần tập trung vào thân trên và nhóm cơ tay
- Trước khi bắt đầu mỗi buổi tập, bạn đừng quên khởi động thật kỹ trước khi tập nhé vì chúng sẽ giúp các bài tập trở nên hiệu quả và an toàn hơn.
- Anh em hãy cố gắng tập trung 100% tinh thần khi tập luyện, nên hạn chế nói chuyện riêng hoặc ngắt quãng khi tập gym.
- Mang nước khi tập gym, vì nước là một trong những yếu tố quan trọng giúp việc tập gym trở nên hiệu quả hơn.
- Tập theo đúng lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần, tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên, không nên đan xen các bài tập mới vào.
- Có chế độ dinh dưỡng khoa học, bổ sung đầy đủ protein để cơ bắp phát triển nhanh, nên sử dụng thêm whey protein.
>> Tham khảo: Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Phần 1: Chế độ ăn khi thực hiện lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cơ
Bữa ăn trước tập:
Ăn nhẹ trước khi tập gym có thể giúp tăng năng lượng và ngăn cơn đói gây mất tập trung trong lúc tập. Các lựa chọn thực phẩm bạn có thể xem xét bao gồm:
- Whey Protein: Trước buổi tập, sử dụng 1 muỗng Whey Protein để bổ sung chất dinh dưỡng, đặc biệt là Protein chất lượng cao hấp thu nhanh và axit amin giúp tăng cường sức bền và hiệu suất trong tập luyện.
- Chuối: Chuối chứa nhiều đường tự nhiên, carbohydrate đơn và khoáng chất như kẽm. Ăn chuối khoảng 30 phút hoặc 1 tiếng trước buổi tập giúp cung cấp glycogen và duy trì mức đường trong máu ổn định. Bạn cũng có thể kết hợp chuối với bơ đậu phộng để cung cấp thêm protein.
- Yến mạch: Yến mạch chứa nhiều carbohydrate, chất xơ hòa tan và đường beta-glucan, giúp kiểm soát cơn đói trong suốt buổi tập. Để tiết kiệm thời gian, bạn có thể dùng bột yến mạch hòa quyện với nước mà không cần phải chế biến phức tạp.
- Bánh mì bơ đậu phộng: Món ăn này tiện lợi và cung cấp một lượng lớn protein và carbohydrate. Hãy lựa chọn bánh mì nguyên cám và sử dụng bơ đậu phộng tự nhiên 100%.
Bữa ăn sau tập:
Bữa ăn sau buổi tập cũng rất quan trọng để bổ sung dinh dưỡng cho cơ bắp và giúp phục hồi sau tập. Bạn có thể xem xét những lựa chọn sau:
- Khoai lang: Khoai lang giúp tái cung cấp carbohydrate và glycogen sau buổi tập, không chỉ hỗ trợ việc luyện tập mà còn có lợi cho hoạt động não bộ.
- Trứng: Buổi sáng sau tập, thêm vào chế độ ăn trứng để bổ sung chất béo tốt, protein và carbohydrate. Bạn có thể nấu trứng luộc, xào hoặc ăn trứng kèm với bơ.
- Rau xanh: Sau buổi tập, ăn rau xanh có thể giúp cơ bắp phục hồi và phát triển nhanh hơn. Bạn cũng có thể chế biến chúng thành sinh tố để dễ dàng tiêu thụ.
- Casein: Sử dụng Casein giúp cung cấp protein cho cơ bắp trong khoảng thời gian dài, lên đến 8 tiếng, kể cả khi bạn đang ngủ. Điều này giúp ngăn ngừng cơ bắp, hỗ trợ phục hồi cơ bắp tối ưu.
Phần 2: Giới thiệu về lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần tăng cơ
Chúng ta sẽ tập 5 buổi một tuần và nghỉ 2 buổi. Có 5 ngày tập đó là ngày 1+2, ngày 4+5+6, ngày 3+7 sẽ nghỉ. Những ngày nghỉ bạn có thể thực hiện các buổi tập Cardio hoặc bạn có thể nghỉ tùy vào điều kiện thực tế của mình.
Điều đặc biệt sẽ có ở buổi tập ngày thứ 6, chắc chắc sẽ khiến đôi tay của anh em căng phồng cực đại.
Hãy áp dụng lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần này trong 4 tuần, bạn sẽ thấy sự khác biệt to lớn so với với cường độ tập luyện bình thường.
Bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần cho nam của chúng ta sẽ như sau:
KẾ HOẠCH TẬP CỦA LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 BUỔI/TUẦN |
||||||
| Day 1 : Quads | ||||||
| Day 2 : Chest + Triceps | ||||||
| Day 3 : Rest | ||||||
| Day 4 : Back + Biceps | ||||||
| Day 5 : Shoulders + Traps | ||||||
| Day 6 : Triceps + Biceps | ||||||
| Day 7 : Rest |
Phần 3: Các thuật ngữ sử dụng trong lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần tăng cơ
Exercise
Là tập hợp các động tác, chuyển động, tư thế, cách hít thở…để nhằm mục đích phát triển 1 nhóm cơ hay 1 cơ mình mong muốn. Ví dụ Bài tập ngực, Bài tập chân, Bài tập tay…
Set
Trong thể hình gọi là Hiệp, có nghĩa là 1 bài tập được thực hiện không nghỉ. Giữa các hiệp là các lần nghỉ.
Rep
Số lần tập liên tục trong 1 hiệp tập, được tính khi bạn kết thúc hoàn toàn mọi động tác.
Ví dụ : với bài Đẩy ngực ngang bạn tập 3 Set x 10 Reps, nghĩa là Nằm xuống ghế, nâng tạ lên xuống 10 lần, đặt tạ vào giá, đứng dậy thở lấy sức, đợi vài phút rồi làm lại 2 lần nằm xuống như thế nữa, 3 lần tập thì gọi là 3 Set, 10 lần đẩy trong 1 Set thì gọi là 10 Reps.
Rest
Là thời gian nghỉ sau 1 Set tập.
Tempo
Tempo là một khái niệm quá quen thuộc với chúng ta trong việc tập luyện, thường được thể hiện qua một dãy số gồm 4 con số như 2011,2110,4110,… và mỗi số này tượng trưng cho 4 giai đoạn khác nhau của 1 chuyển động
Ví dụ: Với bài Đẩy ngực ngang, bạn đưa thanh tạ xuống trong khoảng thời gian 4 giây, nghỉ 1 giây sau đó đưa thanh tạ lên đỉnh trong vòng 1 giây, không nghỉ và tiếp tục lặp lại.
Tập luyện có Tempo còn giúp chúng ta xác định được điểm mà cơ bị yếu, Tempo còn giúp tăng thời gian cơ chịu áp lực, thời gian cơ chịu áp lực tăng lên giúp huy động nhiều sợi cơ hơn trong việc thực hiện chuyển động.
Lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần chi tiết
Ngày 1: Lower + Cardio
Ngày 2: Chest + Triceps
Ngày 4: Back + Biceps
Ngày 5: Shoulders + Traps
Ngày 6: Triceps + Biceps
Ngày tập thứ 6 trong lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần là ngày tập khác hoàn toàn so với các ngày tập khác. Bạn sẽ có 4 vòng tập, mỗi vòng tập sẽ tập 3 hiệp, như vậy tổng 4 vòng tập sẽ có 12 hiệp tập. Mỗi hiệp trong 1 vòng tập sẽ tập 3 bài khác nhau và có thời gian nghỉ cũng như tempo khác nhau.
Ví dụ vòng thứ 1: Bài tập số 1 tập 1 hiệp với 5-7 rep, sau đó chuyển luôn qua bài tập số 2 mà không nghỉ, xong bài tập số 2 sẽ nghỉ 10 giây rồi tập bài tập số 3. Kết thúc 3 bài tập sẽ nghỉ 2 phút rồi lặp lại 2 lần.
Vòng 1
Vòng 2
Vòng 3
Vòng 4
Trên đây là những chia sẻ của Scitec Việt Nam về lịch tập gym cho nam 5 ngày 1 tuần phù hợp với từng đối tượng. Hy vọng rằng bài viết này đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích. Chúc bạn thành công!
THAM KHẢO CÁC NGUYÊN TẮC KHI CHIA LỊCH TẬP GYM CHO NAM 5 NGÀY 1 TUẦN TĂNG CƠ
Khi lên lịch tập gym cho nam, bạn cần lưu ý một số điều sau khi lựa chọn các bài tập gym để đạt hiệu quả nhất:
- Ưu tiên các bài tập tạ nếu bạn muốn tăng cơ và tăng cân; hạn chế tập Cardio.
- Lựa chọn bài tập từ cấp độ dễ đến khó hơn. Ban đầu lưu ý thực hiện đúng kỹ thuật rồi mới tăng độ khó, cường độ tập luyện.
- Nên tập Cardio vào 10 – 15 phút cuối buổi tập.
- Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
- Kết hợp các bài tập thuộc các nhóm cơ khác nhau để cơ thể phát triển cân bằng.
Bài viết liên quan:
- Cách uống Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đúng cách, hiệu quả
- Các loại Whey tối nhất hiện nay và Top 3 loại Whey tăng cơ giảm mỡ
- Top 3 loại whey giá rẻ cho sinh viên được ưu chuộng nhất
- Không tập gym có nên uống Whey hay không?
- Thực đơn eat clean 7 ngày giảm cân và mỡ bụng hiệu quả
- Mua Whey ở đâu uy tín? Shop bán Whey Protein uy tín tại Hà Nội
mới tập 1 tuần cảm giác cơ bắp pumb hơn hẳn ? ngày tay cứ phải gọi là khóc tiếng mánn
cảm ơn bạn đã tham khảo!
Tks ad
Lịch tập tay quá ok, tập xong tay cứ phải căng phồng cực đại :))