Cách uống Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đúng cách, hiệu quả

Whey Protein là một chất thiết yếu cho cơ thể và có vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân, đặc biệt là khi bạn uống whey đúng cách. Whey protein có khả năng khả năng hấp thụ nhanh và tiện lợi. Đây là lý do tại sao nhiều người đang chọn whey protein làm một phần quan trọng để phát triển cơ bắp, giảm mỡ hoặc thậm chí là thay thế một bữa ăn phụ. Nhưng dùng Whey đúng cách như nào để tối ưu hiệu quả?

Scitec Việt Nam sẽ giúp bạn tìm hiểu cách uống whey protein giảm cân một cách hiệu quả và an toàn để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ của bạn. Chúng tôi sẽ chia sẻ những thông tin quý báu về cách uống whey đúng cách để bạn có thể tận dụng tối đa lợi ích của Whey Protein.

Lựa chọn nguồn Whey Protein

Bước đầu tiên để uống whey đúng cách đó là lựa chọn được nguồn whey phù hợp với nhu cầu và kinh tế của bạn.

Khi bắt đầu tìm hiểu về cách sử dụng Whey Protein, việc lựa chọn loại phù hợp là quan trọng. Mỗi loại sẽ có cách sử dụng Whey Protein riêng biệt tùy thuộc vào mục tiêu của bạn. Dưới đây là một số loại phổ biến:

Lựa chọn loại Whey Protein

Whey Protein Concentrate (WPC):

Loại này chứa một tỷ lệ tương đối cao của Protein, thường khoảng 70-80%, và còn có một ít chất béo và carb. WPC thường có hương vị tốt và giá thành thấp hơn so với các loại khác. Đây có thể là lựa chọn tốt nếu bạn muốn duy trì cân nặng hoặc cần thêm calo vào chế độ ăn.

Whey Protein Isolate (WPI):

WPI có hàm lượng Protein cao hơn, thường trên 90%, và ít chất béo và carb hơn so với WPC. Điều này làm cho nó trở thành lựa chọn phù hợp cho những người muốn tối ưu hóa việc giảm cân và tăng cơ. WPI cũng thích hợp cho những người có tiền sử về tiểu đường hoặc cần kiểm soát calo.

Whey Protein Hydrolysate:

Loại này đã được tiêu hóa trước đó, giúp tăng sự hấp thụ. Whey Protein Hydrolysate thích hợp cho người có vấn đề về tiêu hóa hoặc dị ứng thực phẩm. Tuy nhiên, giá thành của nó thường cao hơn so với WPC và WPI.

Chọn loại Whey Protein phù hợp với mục tiêu giảm cân của bạn và tùy thuộc vào yêu cầu dinh dưỡng cá nhân. Hãy luôn đảm bảo rằng bạn đang lựa chọn sản phẩm chất lượng từ các nhà sản xuất uy tín để đạt được kết quả tốt nhất.

Lựa chọn hương vị Whey Protein bạn yêu thích

Sau khi đã chọn loại Whey Protein phù hợp, tiếp theo là quyết định vị protein bạn ưa thích. Có nhiều hương vị sẵn có như vani, chocolate, dâu, và nhiều hương vị khác. Lựa chọn một hương vị bạn thích sẽ làm cho việc sử dụng Whey Protein trở nên dễ dàng và thú vị hơn. Hãy thử nhiều hương vị khác nhau để tìm ra sự kết hợp ngon nhất cho khẩu vị của bạn và đảm bảo bạn duy trì việc tiêu thụ Protein một cách đều đặn.

Xác định hàm lượng sử dụng Whey Protein và cách uống Whey đúng cách

Khi đã lựa chọn loại Whey Protein phù hợp, bạn cần xác định hàm lượng cần sử dụng để đạt được mục tiêu của mình. Cách uống Whey đúng cách phụ thuộc vào cơ địa, mục tiêu tập luyện và khẩu phần cá nhân. Dưới đây là một số hướng dẫn giúp bạn xác định hàm lượng Whey Protein thích hợp:

Cách uống Whey đúng cách dựa vào mục tiêu:

Nếu bạn muốn tăng cơ, hãy tính toán mức Protein cần thiết cho cơ thể và xác định số lượng gram Protein trong mỗi khẩu phần Whey Protein. Nên bổ sung khoảng 1,6–2,2 gam protein trên mỗi kg trọng lượng cơ thể hàng ngày.

• 56–91 gram protein mỗi ngày đối nam giới cân nặng trung bình

• 46–75 gram protein mỗi ngày đối với nữ giới cân nặng trung bình

Cách sử dụng whey hiệu quả sau tập luyện:

Một cách phổ biến cách sử dụng Whey Protein là uống nó ngay sau khi tập luyện. Điều này giúp nạp Protein một cách nhanh nhất và giúp khôi phục cơ bắp sau tập.

Cách sử dụng whey hiệu quả trước bữa ăn:

Một số người thích uống Whey Protein trước bữa ăn để làm giảm cảm giác thèm ăn và giúp kiểm soát calo.

Cách sử dụng whey hiệu quả với Protein Shake:

Bạn có thể tạo Protein Shake bằng cách trộn Whey Protein với nước, sữa thường, hoặc sữa thấp calo tùy theo mục tiêu giảm cân hoặc tăng cơ.

Lựa chọn cách pha chế và uống whey đúng cách một cách hiệu quả

Tiếp theo là quyết định cách sử dụng Whey Protein một cách tối ưu. Cách pha chế và tiêu thụ Whey Protein có thể ảnh hưởng đáng kể đến khả năng hấp thụ và kết quả bạn nhận được. Dưới đây là một số cách sử dụng Whey Protein mà bạn có thể thử:

Cách uống whey đúng cách pha chế đơn giản với nước lọc:

Đây là cách cơ bản và nhanh chóng để sử dụng Whey Protein.

Pha 1 muỗng Whey Protein kèm với 200-300ml nước lọc hoặc sữa tươi không đường, lắc đều và sử dụng ngay.

Cách uống whey dùng muỗng khuấy:

Nếu bạn muốn cải thiện hương vị và độ dẻo của Protein Shake, bạn có thể sử dụng muỗng khuấy. Điều này giúp Whey Protein tan hoàn toàn và trở thành một bữa ăn ngon miệng.

Sử dụng máy xay sinh tố:

Nếu bạn muốn món Protein Shake mịn màng và thơm ngon hơn, hãy sử dụng máy xay sinh tố. Khi kết hợp Whey Protein với các thành phần như trái cây tươi, rau củ, các loại hạt, bơ đậu phộng, bột cacao, mật ong, sữa chua,… , bạn có thể tạo ra những bữa ăn trưa hoặc bữa tối bổ dưỡng.

Dùng Whey Protein để làm bánh:

Ngoài việc tạo Protein Shake, bạn có thể sử dụng Whey Protein để làm bánh, bánh quy, hay món tráng miệng khác. Điều này làm cho việc dùng Whey Protein trở nên thú vị hơn và giúp bạn thỏa mãn khẩu vị.

Bạn có thể tìm thấy những công thức làm bánh với bột Protein và áp dụng nó 1 cách đơn giản là đã có được 1 món ăn phổ biến và phù hợp với hầu hết mọi người.

Điều bạn chỉ cần là:

Bột Whey Protein
Lòng trắng trứng
Bột mì
Yến mạch
Sữa hạnh nhân hoặc nước lọc
Bột nở

Và cuối cùng là 1 cái lò nướng hoặc nồi chiên không dầu, để ở nhiệt độ 180 độ C trong khoảng 20-25p là bạn đã hoàn thành món bánh Protein thơm ngon và giàu đạm.

Xác định thời điểm uống Whey đúng cách để tối ưu hóa kết quả

Khi đã lựa chọn loại Whey Protein phù hợp và biết cách pha chế, thời điểm uống Whey đúng cách cũng đóng vai trò quan trọng trong việc đạt được mục tiêu sức khỏe và tập luyện của bạn. Dưới đây là một số thời điểm mà bạn nên xem xét khi uống Whey Protein:

Dùng Whey đúng cách vào sáng sớm:

Uống Whey Protein vào buổi sáng giúp cung cấp nguồn năng lượng và Protein cho cơ thể sau khi thức dậy. Điều này giúp bạn bắt đầu ngày với sự tỉnh táo và năng động, đồng thời hỗ trợ kiểm soát calo trong suốt cả ngày.

Uống whey đúng cách ngay sau khi tập:

Thời điểm này là lúc cơ bắp cần Protein để phục hồi và tái xây dựng. Uống Whey Protein ngay sau khi tập luyện giúp tối ưu hóa quá trình này và hạn chế sự suy kiệt cơ bắp.

Uống Whey đúng cách trước tập 1 – 2 tiếng:

Nếu bạn muốn có năng lượng và sức mạnh tốt hơn trong suốt buổi tập, bạn có thể sử dụng Whey Protein trước tập luyện. Điều này cung cấp nguồn Protein dự phòng cho cơ bắp và giúp duy trì sự tập trung.

Dùng Whey đúng cách trước bữa ăn:

Uống Whey đúng cách trước bữa ăn có thể giúp kiểm soát cảm giác no và giảm sự thèm ăn, đặc biệt nếu bạn đang trong quá trình giảm cân.

Thời điểm dùng Whey đúng cách có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và lịch trình cá nhân. Việc thảo luận với một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn xác định thời điểm phù hợp nhất để uống Whey Protein dựa trên mục tiêu cụ thể của bạn.

Hướng dẫn cách uống Whey đúng cách giảm cân hiệu quả

Whey Protein có giúp bạn giảm cân không? Câu trả lời là có. Rất nhiều chế độ ăn kiêng khuyến khích bạn nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein và chất xơ.

Nạp đủ protein giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Khi kết hợp với một chế độ tập luyện hợp lý, protein thúc đẩy phát triển cơ bắp và giảm tỷ lệ mỡ cơ thể. Dưới đây là một số cách uống Whey giảm cân và dùng whey đúng cách:

Kết hợp Whey Protein vào chế độ ăn hàng ngày một cách hợp lý:

Để giảm cân, bạn nên tích hợp dùng Whey đúng cách vào chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Thay vì sử dụng nó như một bữa ăn thay thế hoàn toàn, hãy xem xét việc thay thế một bữa ăn hoặc snack không lành mạnh bằng một lượng Protein Shake. Điều này giúp kiểm soát calo và cung cấp dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể.

Bổ sung Protein Shake ít calo là cách uống whey giảm cân hiệu quả:

Khi bạn chuẩn bị Protein Shake, hãy chắc chắn rằng nó có lượng calo thấp. Sử dụng nước lọc hoặc sữa thấp calo để pha chế.

Tránh sử dụng đường hoặc thêm quá nhiều thức ăn khác vào Protein Shake, để không tăng thêm calo không cần thiết.

Bạn có thể nạp thêm chất xơ bằng cách kết hợp một số loại trái cây vào món Protein Shake.

Chuối là trái cây thích hợp nhất để làm món Protein Shake. Nó khá giàu protein và chất xơ. Ngoài ra còn có dâu tây, việt quất, mâm xôi, táo, nho. Quả bơ mặc dù rất giàu dinh dưỡng nhưng nó có thể hơi nhiều calo.
Ngoài ra, bạn có thể xay thêm dưa chuột, rau bina. Chúng giàu chất xơ, vị thanh dịu nên sẽ không ảnh hưởng nhiều đến hương vị của món Protein
Tránh sử dụng thêm đường hoặc siro. Bạn nên tận dụng vị ngọt từ trái cây, hoặc nếu vẫn muốn ngọt hơn nữa thì có thể thêm chút mật ong.

Uống Protein Shake trước bữa ăn:

1 ly Protein trước ăn 30-60p sẽ tăng cảm giác no, giảm lượng thức ăn tiêu thụ trong bữa chính. Ngoài ra điều này còn giúp giảm mức đường huyết sau bữa ăn và cải thiện mức insulin.

Bạn có thể uống Protein giữa các bữa ăn khi thấy quá đói, thay cho món ăn vặt nhiều calo.

1 muỗng Whey Protein chỉ chứa khoảng 90 – 140 calo, tùy sản phẩm. Tính thêm calo từ trái cây xay kèm thì món Protein chỉ 250calo mà lại giàu protein và chất xơ.

Ngoài ra, sử dụng Protein Shake thay cho bữa sáng là một cách để giảm calo và giảm cân.

Kết hợp với tập gym:

Không tập gym vẫn có thể uống Whey Protein. Tuy nhiên điều này sẽ khiến Whey Protein không phát huy tác dụng thực sự của nó là xây dựng cơ bắp.

Các bài tập kháng lực như gym là một cách rất hiệu quả để đốt cháy calo, tăng cơ giảm mỡ, thúc đẩy quá trình giảm cân.

Các bài tập cardio như chạy bộ, nhảy dây, đạp xe,… cũng giúp đốt cháy một lượng calo đáng kể. Tuy nhiên chúng lại không có nhiều tác dụng trong việc phát triển cơ bắp.

Do đó, đừng quên tập gym khi uống Whey Protein.

Thực phẩm bổ sung

Cách uống Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đúng cách, hiệu quả