Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu Hoàn Chỉnh Trong 8 Tuần

Lần đầu tiên đến phòng tập gym không cần phải quá lo lắng. Các vận động viên thể hình của Scitec Việt Nam sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho người mới bắt đầu và đưa ra một giáo trình tập gym cho người mới trong 8 tuần. Cho dù bạn mới bắt đầu hay bắt đầu lại thì kế hoạch tập luyện cấp tốc này sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể vóc dáng và tận dụng tối đa thời gian tập gym.

Kiến Thức Nhập Môn trước khi đi sâu vào Lịch Tập Gym Cho Người Mới Bắt Đầu

Khi mới bắt đầu tập nên nâng mức tạ bao nhiêu?

Điều tốt nhất bạn có thể làm là bắt đầu ở mức thấp nhất của phổ trọng lượng và tăng dần cho đến khi bạn đạt khoảng 60 đến 70% giới hạn tối đa của mình (mức tạ lớn nhất bạn có thể nâng cho một lần lặp lại với tư thế tốt). Điều đó sẽ cho bạn biết được sức mạnh và kỹ thuật tập gym của mình, sau đó bạn có thể chủ động cho phép bạn tăng dần mức tạ từng chút một mỗi tuần và hạn chế chấn thương.

Số lần lặp và số hiệp là gì trong lịch tập gym cho người mới bắt đầu?

Số hiệp(SET): Số hiệp tập trong thể hình là số lần lặp lại trong một bài tập.

Ví dụ, nếu bạn nâng tạ 10 lần cho bài đẩy ngực, đó sẽ là “một hiệp 10 lần lặp lại” “hay 1 SET x 10 REP”. Nếu bạn nghỉ một lát rồi làm lại như vậy, bạn sẽ hoàn thành ‘hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần’.

Bạn tập bao nhiêu lần và tập tùy thuộc vào mục tiêu bạn đang cố gắng đạt được. Nhiều lần lặp lại ở mức tạ nhẹ sẽ cải thiện sức bền của bạn, trong khi ít lần lặp lại ở mức tạ nặng hơn sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh.

Khi nói đến các hiệp, mọi người thường nhắm tới từ ba đến năm hiệp, tùy thuộc vào số lượng bạn có thể hoàn thành mà không ảnh hưởng đến một buổi tập của mình.

Người mới bắt đầu tập gym nên tập trong thời gian bao lâu?

Tập gym hay bất cứ bộ môn nào, muốn đặt được hiệu quả thì phải kiên trì và cố gắng. Vì vậy hãy đặt mục tiêu cho chương trình tập luyện của bạn trong ba tháng. Tạo thói quen tập thể dục lâu dài chính là hình thành thói quen tích cực, nghĩa là cho tâm trí và cơ thể của bạn thời gian để điều chỉnh để làm điều gì đó mới.

Mỗi buổi tập nên kéo dài từ 45 phút đến 90 phút tùy vào mục đích tập luyện và bạn phải luôn nghỉ 48 giờ giữa các buổi tập để nghỉ ngơi và phục hồi đúng cách. Thói quen tập từ Thứ Hai-Thứ Tư-Thứ Sáu có hiệu quả với hầu hết mọi người.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu tập gym

• Đi chậm – tập trung vào kỹ thuật của bạn, không nên tập quá nặng khi mới bắt đầu sẽ dễ gây chấn thương
• Nghỉ 60-90 giây giữa mỗi hiệp
• Tiếp tục di chuyển khi bạn đang nghỉ ngơi – đi bộ nhẹ nhàng quanh sàn phòng tập thể dục sẽ giữ ấm cơ bắp và nhịp tim của bạn tăng lên
• Lý tưởng nhất là thực hiện bài tập theo thứ tự được liệt kê, nhưng nếu thiết bị tập đang có người khác sử dụng thì hãy chuyển thứ tự cho thuận tiện nhất, tránh để cơ bắp nghỉ ngơi quá lâu.

Một số Lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym Nam cho người mới bắt đầu

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu nam này được thiết kế để giúp nam giới tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ nạc. Lịch tập này bao gồm các bài tập toàn thân dành cho người mới bắt đầu, tập trung nhiều hơn vào cánh tay và cơ bụng. Khi kết thúc lịch tập gym nam cho người mới bắt đầu này, bạn sẽ thấy rằng tất cả số lần tập (số lần nâng hoặc số tạ nâng) trong các bài tập sẽ tăng gần như mỗi tuần và bạn sẽ nhận thấy những thay đổi về hình dáng cơ thể của mình. Dưới dây là lịch tập gym nam cho người mới bắt đầu 3 buổi/ tuần cụ thể:

• Máy đẩy ngực khi ngồi – Seated chest press (10 lần x 4 hiệp)
• Ngồi kéo cáp tập lưng – Seated rows (10 lần x 4 hiệp)
• Kéo tạ rộng tập lưng – Wide grip lat pulldown (10 lần x 4 hiệp)
• Máy ép chân ngồi – Seated leg press (10 lần x 4 hiệp)
• Ngồi đẩy vai bằng tạ đơn – Dumbbell seated shoulder press (10 lần x 4 hiệp)
• Bài tập gập bắp tay bằng tạ đơn – Dumbbell bicep curls (10 lần x 4 hiệp)
• Bài tập siết chặt cơ tam đầu – Close grip tricep press ups (10 lần x 4 hiệp)
• Xoay/xoắn cáp – Cable rotations/twists (10 lần x 4 hiệp)
• Gập bụng ngược – Reverse crunches (10 lần x 4 hiệp)

>> Tham khảo: Lịch tập gym cho nam chuyên sâu được xây dựng từ vận động viên thể hình

Lịch tập gym cho Nữ mới bắt đầu

Lịch tập này dành cho nữ được thiết kế để làm săn chắc toàn bộ cơ thể, tập trung một chút vào chân và mông (phần dưới). Có quan niệm sai lầm rằng phụ nữ sẽ trở nên đồ sộ nếu họ tập tạ. Thực tế, việc tập tạ giúp phụ nữ trở nên khỏe hơn, thon gọn và săn chắc hơn. Dưới đây là lịch tập gym cho nữ mới bắt đầu cụ thể:

• Máy ép chân ngồi –  Seated leg press (10 lần x 3 hiệp)
• Ngồi ép vai –  Seated shoulder press (10 lần x 3 hiệp)
• Kéo xuống lat tay cầm – Close grip lat pulldown (10 lần x 3 bộ)
• Bài tập tấn công bằng trọng lượng cơ thể – Bodyweight lunges  (10 lần x 3 hiệp)
• Chống đẩy toàn thân/quỳ – Full/kneeling press up (10 lần x 3 hiệp)
• Plank (30 giây x 3)
• Nâng chân – Leg raises  (10 lần x 3 hiệp)

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng sức mạnh

Phạm vi số lần lặp lại để cải thiện sức mạnh và khối lượng tạ là 4–6 lần lặp lại và ý tưởng đằng sau kế hoạch này là sử dụng nhiều năng lượng hơn với số lần lặp lại ít hơn (có nghĩa là nâng tạ nặng hơn). Nếu đây là lần đầu tiên bạn nâng tạ để tăng sức mạnh, đừng tập quá nặng, hãy sử dụng mức tạ có thể kiểm soát được trong vài tuần đầu tiên và sau đó tăng mức tạ khi các tuần tiếp theo. Hãy nhờ huấn luyện viên hoặc một người nào đó đỡ tạ để đảm bảo an toàn. Khi bạn nghĩ mình có thể nâng được 8–10 lần với cùng mức tạ thì đã đến lúc tăng mức tạ. Dưới đây là lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng sức mạnh:

• Đẩy tạ đòn – Barbell push press (6 lần x 4 hiệp)
• Goblet squat (6 lần x 4 hiệp)
• Hàng tạ đơn- Dumbbell single arm row (6 lần x 4 hiệp)
• Nâng vai sang bên – Shoulder lateral raise (6 lần x 4 hiệp)
• Bench press (6 lần x 4 hiệp)
• Kéo xà/kéo xà có hỗ trợ – Pull ups/assisted pull ups (6 lần x 4 hiệp)
• Bài tập uốn cong bắp tay bằng tạ – Barbell bicep curls (8 lần x 4 hiệp)
• Kéo dài cơ tam đầu qua cáp – Cable overhead tricep extensions  (8 lần x 4 bộ)
• Plank xoay- Rotating plank (30 giây x 4)

Lịch tập gym cho người mới bắt đầu để tăng giảm mỡ

Lịch tập này được thiết kế để tăng nhịp tim và khiến bạn đổ nhiều mồ hôi. Mục đích đằng sau việc này là để tăng cường sức khỏe tim mạch của bạn – khi nhịp tim cao hơn, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Nó còn có thêm lợi ích là đốt cháy thêm calo sau khi bạn kết thúc buổi tập, vì cơ thể bạn vẫn đang nỗ lực để phục hồi trở lại trạng thái hoạt động bình thường. Dưới đây lịch tập gym cho người mới bắt đầu để giảm :

• Máy đẩy đĩa – Plate thrusters (15 lần x 3 hiệp)
• Máy eo núi – Mountain climbers (20 lần x 3 hiệp)
• Nhảy hộp – Box jumps (10 lần x 3 hiệp)
• Đi bộ (10 lần x 3 bộ)
• Renegade rows (full plank/kneeling) (10 hàng mỗi bên x 3 bộ)
• Chống đẩy (tập plank/quỳ) (15 lần x 3 hiệp)
• Máy chạy bộ 10 phút/đi bộ nhanh trên dốc nghiêng (không dùng tay)
• Supermans (tập plank/quỳ) (10 lần x 3 hiệp)
• Gập bụng (10 lần x 3 hiệp)

Lưu ý về lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Có nhiều lịch tập gym khác nhau và cách đào tạo khác nhau nhưng tất cả chúng đều có thể mang lại lợi ích tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.

Cho dù bạn chọn tập luyện như thế nào, có một số điều cơ bản bạn có thể làm để giúp đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện của mình.

Hãy chú ý đến dinh dưỡng

Nếu mục tiêu của bạn là giảm béo, hãy nhớ nguyên tắc cơ bản là vận động nhiều hơn mức tiêu thụ. Đây là công thức đơn giản mà rất nhiều người gặp khó khăn khi giảm cân. Nếu bạn đang tập luyện để tăng cơ thì loại thực phẩm bạn ăn cũng rất quan trọng, chẳng hạn như thực phẩm giàu protein( chất đạm) có trong thịt, cá, trứng, sữa và Whey Protein. Và bữa phụ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện sẽ thể giúp tăng hiệu suất và phục hồi.

Hãy nghĩ về công việc của bạn

Để tạo động lực tập luyện – Rất nhiều người dành phần lớn thời gian trong ngày để ngồi với công việc văn phòng. Vì vậy, khi nói đến việc tập thể dục, việc đứng thay vì ngồi sẽ mang lại nhiều lợi ích và thực sự giúp cải thiện bất kỳ khu vực nào có thể không được chuyển động do những hạn chế trong công việc của bạn.

Khởi động đúng cách

Trước khi tập gym – Khi nói đến việc làm nóng cơ thể khi bắt đầu tập luyện, các động tác giãn cơ, làm trơn các khớp dựa trên chuyển động là tốt nhất. Nó giúp bạn hạn chế chấn thương và kích thích các sợi cơ của bạn trước khi vào buổi tập chính.

Trên đây là một số lịch tập gym cho người mới bắt đầu các bạn có thể tham khảo và áp dụng. Nên nhớ rằng, việc tập luyện chỉ có hiệu quả khi tập đúng, đủ và kết hợp với việc ăn uống, sinh hoạt hợp lý, khoa học. Chúc các bạn sớm đạt được cân nặng cùng vóc dáng lý tưởng!