Cách tăng testosterone với 13+ thực phẩm tự nhiên, an toàn

Nhiều nam giới thường gặp vấn đề suy giảm testosterone, gây ra tình trạng sức khỏe giảm sút, cảm xúc không ổn định, tâm trạng thất thường và ảnh hưởng đến sinh hoạt tình dục. Trên thực tế, để cải thiện testosterone thấp một cách tự nhiên không quá khó khăn. Dưới đây là 13+ thực phẩm giúp tăng testosterone trong cơ thể.

TESTOSTERONE LÀ GÌ?

Testosterone là hormone quan trọng nhất đối với nam giới. Nó chịu trách nhiệm cho nhiều hoạt động trong cơ thể nam giới trong suốt vòng đời của một người đàn ông ,đó là lý do nó còn được biét đến với cái tên Hormone Nam giới. Nó giúp các cơ quan bên ngoài và bên trong của thai nhi nam phát triển. Điều này bao gồm các cơ quan sinh sản của nam giới như dương vật và tinh hoàn.

Testosterone có ở đâu?

Testosterone được sản sinh chủ yếu ở tinh hoàn (95%) và một lượng nhỏ ở tuyến thượng thận (5%) của nam giới. Trong cơ thể nữ giới cũng có một lượng nhỏ testosterone được sản xuất từ buồng trứng và tuyến thượng thận.

Mức testosterone bình thường theo độ tuổi là bao nhiêu?

Hai biểu đồ dưới đây liệt kê mức testosterone bình thường chung dựa trên độ tuổi và giới tính. Mức độ được đo bằng nanogram trên deciliter (ng/dL).

Điều quan trọng cần lưu ý là phạm vi bình thường của mức testosterone có thể thay đổi tùy theo loại xét nghiệm máu được thực hiện và phòng thí nghiệm nơi thực hiện xét nghiệm. Nhà cung cấp của bạn sẽ luôn tham khảo phạm vi bình thường của phòng thí nghiệm khi diễn giải kết quả của bạn. Nói chuyện với họ nếu bạn có thắc mắc.

Mức testosterone bình thường đối với những người được chỉ định là nam khi mới sinh:

Mức testosterone bình thường đối với những người được chỉ định là nữ khi sinh:

Điều gì xảy ra khi nồng độ testosterone quá thấp?

Mức testosterone thấp hơn bình thường thường chỉ gây ra các triệu chứng ở những người được chỉ định là nam khi mới sinh. Tình trạng này được gọi là suy sinh dục nam .

Có hai loại suy sinh dục nam chính: cổ điển (bẩm sinh hoặc mắc phải) và khởi phát muộn.

Suy sinh dục nam cổ điển là khi nồng độ testosterone thấp là do tình trạng bệnh lý tiềm ẩn hoặc tổn thương tinh hoàn, tuyến yên hoặc vùng dưới đồi của bạn. Ví dụ, một người có thể sinh ra với một tình trạng (bẩm sinh) dẫn đến lượng testosterone thấp, chẳng hạn như hội chứng Klinefelter hoặc hội chứng Kallmann , hoặc họ có thể mắc bệnh này sau này (mắc phải), chẳng hạn như do một nguyên nhân nào đó làm thay đổi hoạt động bình thường của cơ thể họ. tinh hoàn, vùng dưới đồi hoặc tuyến yên.

Suy sinh dục nam khởi phát muộn xảy ra khi sự suy giảm nồng độ testosterone có liên quan đến lão hóa nói chung và/hoặc các tình trạng liên quan đến tuổi tác, đặc biệt là béo phì và tiểu đường Loại 2 . Suy sinh dục khởi phát muộn ảnh hưởng đến khoảng 2% nam giới trên 40 tuổi.

Các triệu chứng của testosterone thấp khác nhau tùy theo độ tuổi của bạn. Đó là lý do vì sao nam giới trưởng thành muốn tìm cách tăng testosterone tự nhiên.

NGUYÊN NHÂN VÀ DẤU HIỆU SUY GIẢM TESTOSTERONE

Nguyên nhân gây suy giảm Testosterone

Suy giảm testosterone là tình trạng nồng độ testosterone trong máu thấp dưới mức trung bình (dưới mức 10 – 35 nanomol/lít). Dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến gây ra tình trạng trên.

– Tuổi tác:

Mức testosterone của một người đàn ông thường sẽ đạt đỉnh ở độ tuổi từ 20 đến 30. Sau thời gian này, chúng sẽ giảm dần trong suốt quãng đời còn lại . Mức testosterone ước tính sẽ giảm 1% hàng năm sau tuổi 30 đến 40. Do đó, mức testosterone thấp hơn phổ biến hơn ở nam giới lớn tuổi. Điều này giải thích một số thay đổi liên quan đến tuổi tác ở nam giới, chẳng hạn như mất khối lượng cơ,tích mỡ,người già khó tính,…

– Stress kéo dài:

Khi tâm lý chịu đựng căng thẳng và mệt mỏi trong một khoảng thời gian dài, cơ thể sẽ tiết ra cortisol và adrenalin, làm giảm sự sản xuất testosterone. Điều này giải thích vì sao nam giới gặp căng thẳng thường không còn ham muốn quan hệ tình dục.

– Quan hệ tình dục quá mức:

Thường xuyên thực hiện quan hệ tình dục hoặc thủ dâm sẽ tạo áp lực đáng kể lên hệ thần kinh và cơ quan sinh dục do việc phải xuất tinh thường xuyên. Điều này không chỉ làm giảm testosterone mà còn có thể gây ra những vấn đề như đau và sưng ở dương vật, hoặc các bệnh viêm tinh hoàn, viêm niệu đạo,…

– Sinh hoạt không điều độ:

Khi thiếu giấc ngủ, ít vận động, tiêu thụ nhiều bia rượu, thuốc lá, chất kích thích, hay ăn uống không lành mạnh như đồ chiên, thực phẩm đóng hộp, bánh kẹo, nước ngọt,… sẽ gây giảm testosterone và ảnh hưởng xấu đến sức khỏe tổng thể.

Dấu hiệu nhận biết suy giảm testosterone

– Giảm ham muốn tình dục

– Rối loạn cương dương

– Xuất tinh ít, lượng tinh dịch thấp

– Suy giảm khối lượng cơ bắp, sức khỏe yếu, nhanh kiệt sức

– Dễ tăng cân, tăng mỡ

– Tâm trạng thất thường, hay cáu gắt, dễ mất tập trung

13+ THỰC PHẨM GIÚP TĂNG CƯỜNG TESTOSTERONE NAM TỰ NHIÊN

Ăn gì tăng testosterone? Cách tăng testosterone tự nhiên cho nam giới an toàn là các câu hỏi thường thấy của đứng mày râu.

Bên cạnh sử dụng thuốc điều trị tiềm ẩn nhiều rủi ro cho sức khỏe thì việc tăng Testosterone tự nhiên được xem là phương pháp lành tính, an toàn và bền vững. Dưới đây là 13+ thực phẩm và một số biện pháp giúp tăng Testosterone tự nhiên dễ áp dụng cho nam giới.

1. Ăn hàu và hải sản có vỏ là cách tăng testosterone tốt nhất

Thực phẩm đầu tiên cần nhắc tới chính là hàu. Loại hải sản này rất nổi tiếng với công dụng tăng cường sinh lý nam nhờ chứa hàm lượng kẽm dồi dào.

Nếu bạn chưa biết thì kẽm được coi là khoáng chất vàng cho sức khỏe sinh sản và tình dục. Kẽm là nguyên liệu không thể thiếu để cấu tạo nên testosterone và tinh trùng. Hầu hết các trường hợp giảm ham muốn tình dục, xuất tinh kém đều cho thấy hàm lượng kẽm thấp trong cơ thể.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên ăn 3 – 4 con/ngày. Ăn quá nhiều sẽ khiến cơ thể phải nạp một lượng lớn thủy ngân, chì và kim loại nặng.

Ngoài hàu, các động vật biển có vỏ như trai, sò, hến, tôm, cua,… cũng là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời.

2.Trứng giúp tăng hormone nam

Trứng chứa lượng lớn cholesterol có lợi và chất béo không bão hòa có lợi cho việc tăng cường testosterone ở nam giới. Lecithin trong lòng đỏ trứng giúp cải thiện chức năng gan, từ đó hỗ trợ quá trình sản xuất hormone.

Tốt nhất là ăn trứng nguyên chất và hạn chế sử dụng bởi những người có vấn đề về cholesterol.

3.Thịt đỏ

Thịt đỏ được biết đến là nguồn cung cấp kẽm và protein dồi dào với vai trò xây dựng cơ bắp. Kẽm là một chất quan trọng trong quá trình sản xuất testosterone.

Hãy chọn thịt bò hoặc thịt từ nguồn có chất lượng tốt để tránh các chất cấm.

4.Hạt bí ngô

Hạt bí ngô nổi tiếng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giảm lão hóa, ổn định huyết áp, giảm cholesterol, tốt cho tim mạch và não bộ,…chứa kẽm, axit béo omega-3 và vitamin E. Chúng giúp cân bằng hormone và chống lại viêm.

Hạt bí ngô có thể được thêm vào salad hoặc ăn trực tiếp.

5.Cá hồi giúp bổ sung testosterone

Các loại cá béo như cá hồi… cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho nội tiết tố nam, chẳng hạn như vitamin D, kẽm và axit béo Omega 3.

Nhiều nghiên cứu cho thấy, những người thực hiện chế độ ăn giàu chất béo tốt (Omega 3) có nồng độ testosterone cao hơn những người ăn ít chất béo.

6.Dầu dừa

Chứa axit béo no giúp cân bằng giữa estrogen và testosterone. Dùng dầu dừa trong nấu ăn hoặc nhấm nháp dưới dạng dầu tinh khiết.

7.Rau cải xanh

Rau cải xanh không chứa estrogen không chỉ cung cấp hàm lượng chất xơ dồi dào mà còn chứa nhiều magie – một vi khoáng chất có khả năng tăng cường nồng độ testosterone ở nam giới.

Một nghiên cứu trên 399 nam giới từ 65 tuổi trở lên cho thấy những người có lượng magie trong máu cao sở hữu mức testosterone cao hơn những người có lượng magie thấp hơn.

8.Hạt lanh

Giàu chất xơ và chất béo không bão hòa, hỗ trợ cân bằng hormone. Hạt lanh có thể được thêm vào smoothie hoặc tráng miệng.

9.Quả bơ giúp tăng testosterone tự nhiên

Bơ thường được ví như một loại “siêu trái cây” bởi chứa rất nhiều dinh dưỡng, trong đó có nhiều chất ảnh hưởng đến nồng độ testosterone của nam giới như: chất béo tốt, magie và boron.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung đầy đủ boron (một loại vi khoáng chất) có thể giúp duy trì mức testosterone khỏe mạnh và ngăn ngừa sự suy giảm nội tiết tố nam.

10.Sữa

Sữa là nguồn cung cấp vitamin D tuyệt vời, do đó nó thường được biết tới với công dụng tăng chiều cao. Thế nhưng, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin D còn có khả năng tăng cường testosterone ở nam giới.

Bạn nên chọn các loại sữa tách béo, không chứa chất béo bão hòa để bổ sung hàng ngày.

11.Dầu hướng dương

Giàu vitamin E và chất béo không bão hòa, giúp duy trì cân bằng hormone. Dùng dầu hướng dương trong nấu ăn hoặc làm salad.

12.Lựu và các loại quả mọng

Lựu và các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, mâm xôi, nho,… chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và punicalagin. Các chất này giúp bảo vệ các tế bào tham gia sản xuất testosterone khỏi gốc tự do gây hại. Ngoài ra, nó còn có tác động tích cực lên những người bị rối loạn cương dương.

Những loại quả này cũng giúp giảm mức độ cortisol – một hormone được sản sinh khi cơ thể căng thẳng, gây ảnh hưởng đến quá trình tạo ra testosterone.

Một nghiên cứu kéo dài kéo dài 2 tuần cho thấy uống 1 ly nước ép lựu mỗi ngày giúp gia tăng đáng kể mức

13.Sử dụng một số loại thảo dược là cách tăng testosterone

Một số loại thảo dược đã được khoa học chứng minh là có khả năng tăng cường testosterone cho nam giới như:

– Ashwagandha (Sâm Ấn Độ)

– Tribulus (Bạch tật lê)

– Mucuna pruriens (Đậu mèo rừng)

– Tongkat ali (Cây bá bệnh)

– Fenugreek (Cỏ cà ri)

Bạn có thể dễ dàng mua các loại thảo dược trên dưới dạng thực phẩm bổ sung.

>> Tham khảo cách tăng testosterone với sản phẩm hỗ trợ: T360

MỘT SỐ CÁCH KHÁC GIÚP TĂNG TESTOSTERONE TỰ NHIÊN

1.Tập thể dục để tăng testosterone

Tập thể dục đều đặn không chỉ giúp củng cố hệ miễn dịch và tăng cường sức mạnh cơ bắp, mà còn có tác dụng kích thích sản xuất Testosterone ở nam giới. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, việc luyện tập cần phải phân bổ đều đặn, không quá chú trọng vào việc tập luyện quá mức. Một lịch trình tập luyện lý tưởng sẽ là khoảng 30-60 phút mỗi ngày và tập ít nhất 5 ngày mỗi tuần. Một số bài tập mà giúp tăng cường sản xuất Testosterone bao gồm: Kegel, cử tạ, đi bộ nhanh, bơi lội, squat và plank.

2.Hạn chế chất kích thích

Uống rượu và bia có thể làm giảm sản xuất Testosterone trong thời gian ngắn. Theo các nghiên cứu, chỉ sau khoảng 30 phút uống rượu bia, nồng độ Testosterone trong cơ thể có thể giảm. Việc tiêu thụ cồn thường xuyên và lượng lớn có thể gây hại cho tế bào Leydig trong tinh hoàn – nơi sản xuất Testosterone. Đặc biệt, việc tiêu thụ nhiều rượu có thể làm giảm số lượng tinh dịch và khả năng di chuyển của chúng. Dựa trên các khuyến cáo, mức tiêu thụ cồn nên giới hạn ở dưới 2 đơn vị cồn mỗi ngày, tương ứng với khoảng 350ml bia, một ly rượu vang (150ml) hoặc 44ml rượu cứng.

3.Hạn chế tiêu thụ đường

Đường đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, việc ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng Insulin trong máu, điều này tiềm ẩn rủi ro giảm Testosterone ở nam giới. Theo khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, người lớn nên hạn chế đến 5g đường mỗi ngày. Vì thế, nam giới cần cẩn trọng với việc tiêu thụ các sản phẩm có đường cao như bánh kẹo hay đồ uống có đường.

TỔNG KẾT

Để tối ưu hóa mức testosterone, việc chỉ dựa vào một loại thực phẩm là chưa đủ. Testosterone đóng vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể. Do đó, việc kết hợp nhiều thực phẩm trong chế độ ăn uống là cần thiết, với sự tập trung vào các thực phẩm giàu kẽm, magiê, vitamin D, B6 và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, việc duy trì lối sống cân đối, đảm bảo giấc ngủ đủ và thực hiện các hoạt động thể dục thường xuyên cũng như giảm bớt căng thẳng cũng rất quan trọng.