42 thực phẩm giàu protein cho người tập gym

Bạn đang muốn tăng cơ bắp bằng cách bổ sung protein từ chế độ ăn uống nhưng chưa biết protein có trong thực phẩm nào nhiều nhất? Đối với những ai đam mê tập luyện nói chung và tập gym nói riêng thì các thực phẩm giàu protein đóng vai trò rất quan trọng trong hiệu quả tập luyện và xây dựng cơ bắp.

Hiểu được điều này, sau đây Scitec Việt Nam sẽ giới thiệu cho bạn những thực phẩm giàu protein, hay protein có trong thực phẩm nào theo nghiên cứu khoa học!

Tầm quan trọng của Protein với sức khỏe

Protein cũng giống như gạch trong ngôi nhà là nền tảng của cơ thể chúng ta. Mọi cơ quan trên cơ thể, bao gồm cả da, đều được xây lên từ protein, cũng như cơ bắp, tóc và móng.

Nhiều hoocmon trong cơ thể cũng là protein, và hệ miễn dịch, hệ tiêu hóa, hệ tuần hòa cũng đều dựa vào protein để hoạt động.

Protein gồm những gì?

Protein là tên gọi các phân tử có chứa trong thức ăn mà có thể được chia nhỏ ra thành các axit amin.

Cơ thể bạn cần 20 loại axit amin khác nhau, và tự bản thân cơ thể có thể tổng hợp 11 loại trong số đó. Tuy nhiên 9 loại còn lại được gọi là “axit amin thiết yếu” không thể tự tổng hợp trong cơ thể và phải được hấp thụ qua đồ ăn.

Khi chúng ta ăn vào, cơ thể sẽ phân giải các protein trong đồ ăn ra thành các axit amin mà nó cần.

Và như bạn có thể đoán ra một số loại đồ ăn có chứa hàm lượng một số loại axit amin này cao hơn hàm lượng axit amin các loại đó ở đồ ăn khác và ngược lại (về tỷ lệ). Vì vậy chúng ta phải ăn đa dạng các loại thực phẩm để đảm bảo cung cấp đủ các loại axit amin cho cơ thể mà không cung cấp quá nhiều một loại.

Vai trò của Protein với người tập gym

Là người vận động, chơi thể thao, tập gym, protein lại càng quan trọng hơn vì bất cứ hình thức luyện tập nào khiến cơ thể có sự biến đổi, đều có tác động trên nguyên lý: tổn thương – hồi phục, nếu bạn không có đủ protein bạn sẽ không thể tiến bộ được!

Nếu bạn không ăn hoặc ăn quá ít protein, cơ thể bạn sẽ phải phân giải cơ bắp ra để có được protein nó cần – cơ thể chúng ta rất giỏi tích trữ chất béo và đường nhưng lại không giỏi tích trữ protein. Vì thế bạn cần liên tục cung cấp protein từ các thực phẩm giàu protein để thay thế số đã bị cơ thể sử dụng.

Cần bổ sung bao nhiêu protein một ngày?

Số lượng protein cần thiết phụ thuộc vào tuổi, cân nặng và mức độ hoạt động. Trẻ em và thiếu niên đang trong giai đoạn phát triển cần nhiều protein hơn người trưởng thành. Người hoạt động cường độ cao cần nhiều protein hơn người ít vận động – vì protein rất cần thiết cho việc xây dựng và phục hồi cơ cũng như các tế bào khác, vì thế những người cần tăng cơ sẽ phải bổ sung protein nhiều hơn một chút.

Để tính số lượng protein cần thiết mỗi ngày, hãy nhân cân nặng của bạn với 1,5. Kết quả sẽ cho ra số gam protein bạn cần ăn mỗi ngày.

Vậy nên nếu bạn nặng 50kg thì mỗi ngày bạn sẽ phải nạp vào 75g protein.

Với những người đang trong giai đoạn ăn kiêng để cơ thể xuống mức “khô” sẽ cần nhiều hơn nữa nhưng với nhu cầu của người tập luyện bình thường thì con số trên là đủ.

Các loại thực phẩm giàu Protein cho người tập gym

“Protein có trong thực phẩm nào?” có lẽ là câu hỏi lớn nhất cần giải quyết trong bài viết này. Mặc dù hầu hết đồ ăn và đồ uống đều có chứa protein, nhưng loại này sẽ cao hơn loại khác.

Chính vì thế, ở phần này, Scitec Việt Nam sẽ chia sẻ hàm lượng protein trong thực phẩm ở 5 nhóm, đó là Các loại thịt và hải sản; Các loại đậu; Các loại rau xanh và hoa quả; Sữa và chế phẩm từ sữa và nhóm cuối cùng là các loại thực phẩm giàu protein khác.

Các thực phẩm giàu protein đến từ thịt và hải sản

 

 

Ức gà là một trong những thực phẩm giàu protein

Ức gà là một thực phẩm giàu protein lành mạnh và là thức ăn cho người tập gym được ưa chuộng bởi giá thành rẻ, ít chất béo. Ức gà là bộ phận chứa nhiều phốt pho, protein, niacin, vitamin B6 và selen. Ngoài ra, hàm lượng protein và amino axit trong ức gà có tác động tích cực đến não bộ, giảm lo lắng cũng như có tác dụng điều hòa huyết áp và nhịp tim.

• Calo: 100g ức gà có khoảng 298

• Protein: 100g ức gà có khoảng 24g protein

Thịt vịt nằm trong nhóm những thực phẩm nhiều protein

Thịt vịt không chỉ là một trong những thực phẩm nhiều protein mà còn chứa nhiều dưỡng chất có lợi cho cơ thể như canxi, phốt pho, protein, sắt, vitamin (B1, B2, A, D, E), acide nicotic… Ăn thịt vịt có tác dụng tốt trong việc hỗ trợ chữa bệnh tim mạch, hỗ trợ điều trị lao phổi và ung thư ( đối với những bệnh nhân đang xạ trị, hóa trị) …

Calo: 100g thịt có khoảng 201 calo

Protein: 100g thịt vịt có khoảng 25g protein

Thịt lợn 

Nếu bạn đang tìm kiếm câu trả lời cho câu hỏi: “Ăn gì nhiều protein cho người tập gym?” thì chắc chắn không thể bỏ qua thịt lợn. Thịt lợn, hay thịt heo không chỉ là một trong những thực phẩm bổ sung protein tốt nhất mà còn dễ chế biến và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Loại thịt này chứa nhiều khoáng chất, các loại vitamin là nguồn thực phẩm lành mạnh cho sức khỏe toàn diện. Hàm lượng protein trong thịt lợn có thể chiếm tới 89%, vì thế nó là một trong những nguồn thực phẩm thích hợp để phát triển cơ bắp. Tuy nhiên thịt lợn sẽ chứa nhiều chất béo và cholesterol.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, 100g thịt lợn cung cấp:

• Calo: 242 calo

• Protein: 27g

Lượng protein trong thực phẩm như thịt bò nạc

Thịt bò rất giàu vitamin B6 và protein, axit amoniac có tác dụng phát triển cơ bắp nói riêng và tăng cường sức khỏe tổng thể nói chung. Ngoài ra, vitamin B6 có vai trò củng cố hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi tập luyện hay hoạt động cường độ cao.

Trong thịt bò chứa nhiều khoáng chất như protein, kali, mà hai khoáng chất này lại không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Mức độ kali thấp ức chế tổng hợp protein cũng như sản xuất hormone tăng trưởng, sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

• Calo: 199

• Protein: 100g thịt bò có 36g protein

Thực phẩm giàu protein: Cá hồi

Ngoài việc có thể chế biến được nhiều món ăn hấp dẫn, cá hồi còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho bạn như tăng cường thị lực, tốt cho da và tóc, giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim mạch …

Cá hồi là loại thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là axit béo omega-3 và protein. Axit béo omega-3 có tác dụng cải thiện và phục hồi cơ bắp. Điều này là vô cùng quan trọng trong việc tạo cơ bắp, cơ thể cần được bổ sung lượng protein mới để bù lại lượng cũ đã bị tiêu hao.

• Calo: 179

• Protein: 20

Tôm bổ sung protein chất lượng

Là thực phẩm chứa nhiều protein nhất, tôm chứa nhiều vitamin A, B6, B12, E, niacin, riboflavin, thiamine và các chất khoáng như kali, magiê, kẽm, sắt… rất có lợi cho sức khỏe.

Theo các chuyên gia, tôm là nguồn thực phẩm rất giàu protein. Protein là một phần thiết yếu trong mọi tế bào sống và tôm là một nguồn tuyệt vời của loại khoáng chất này. Vì có nhiều protein nên tôm rất tốt cho việc giữ da, tóc và móng tay luôn khỏe mạnh.

• Calo: 77

• Protein: 100g tôm có 16g protein

Thức ăn giàu protein: Hàu

Hàu là thực phẩm chứa nguồn vitamin dồi dào như vitamin A, B1, B2, B3, C, D và protein, carbohydrate … Những chất này giúp chống lại mệt mỏi, tăng khả năng chống viêm của cơ thể và tăng cường trao đổi chất.

Ngoài ra, hàu còn giúp tăng cường hệ miễn dịch, ít đuối sức trong quá trình tập luyện nặng.

• Calo: 275

• Protein: 100g hàu có khoảng 48g

Cá thu là một trong thực phẩm nhiều protein

Cá thu chứa nhiều hợp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe và có thể giúp cơ thể phòng ngừa được bệnh ung thư. Hợp chất chống oxy hóa coenzyme Q10 giúp loại bỏ những yếu tố gây ung thư, axit béo omega-3 giúp cơ thể ngăn ngừa ung thư vú, ung thư thận và ung thư ruột…

Ngoài ra, dầu cá thu giúp thúc đẩy sức khỏe tim mạch, hàm lượng axit béo omega-3 sẽ giúp tăng cường nhận thức và hành vi, giúp tăng cường trí nhớ, ngăn ngừa bệnh Alzheimer …

Cá ngừ là một trong thực phẩm cung cấp protein chất lượng

Cá ngừ là một loại cá phổ biến. Bạn có thể sử dụng trong một loạt các món nướng hoặc trong món salad. Cá ngữ có ít chất béo và ít calo nhưng lại là một nguồn protein phong phú. Giống như các loại cá khác, cá ngừ là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác nhau và chất béo omega-3.

Hàm lượng protein: 84% lượng calo trong cá ngừ đóng hộp có nước. Một lon (142 gram) chứa 27 gram protein và có 128 calo.

Các thực phẩm giàu protein đến từ các loại đậu

Đậu đỏ

Ngay từ trong những kinh nghiệm dân gian truyền lại, đậu đỏ đã được coi như 1 món ăn rất bổ dưỡng không những tốt cho sức khỏe còn giúp đẹp da, giữ dáng. Đậu đỏ chứa nhiều vitamin B6, B2, B1,… và các khoáng chất cần thiết có lợi trong việc thúc đẩy hoạt động tim mạch, bổ huyết …

Đậu đỏ có thể chế biến nhiều món ăn như chè, nước đậu đỏ … Vì thế, bạn nên bổ sung ngay đậu đỏ cho mình từ bây giờ nhé.

• Calo: 58

• Protein: 100g đậu đỏ có chứa 22g protein

Đậu que: thực phẩm giàu protein

Loại đậu này có thể giúp tăng cường cơ bắp đồng thời hỗ trợ bạn trong quá trình giảm cân. Khảo sát của các nhà khoa học Mỹ tại ĐH Y khoa Harvard đã nghiên cứu rằng phụ nữ trong độ tuổi mang thai dùng nhiều thực phẩm giàu chất sắt như cải bó xôi, bí đỏ và đậu que có thể tăng cường khả năng sinh sản.

• Calo: 31

• Protein: 100g đậu que chứa 5g

Đậu nành: thực phẩm chứa protein

Hàm lượng protein của đậu nành cũng cao hơn cả thịt, cá và gần gấp đôi các loại đậu khác. Nó chứa đầy đủ 8 loại amino axit thiết yếu (essential amino axit) cho cơ thể, nhất là những người đang vận động nhiều, cần nguồn protein để xây dựng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần bổ sung đậu nành bằng cách uống mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe.

• Calo: 130

• Protein: 100g chứa khoảng 45g

Đậu phộng là thức ăn chưa protein tốt

Đậu phộng là một trong những nguồn thực vật giàu protein. Đậu phộng giúp cơ thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, giảm cân vì chứa ít chất béo, ngăn ngừa sỏi mật …

• Calo: 39g đậu phộng chứa 170 calo

• Protein: 25,8

Thực phẩm giàu protein: Đậu đen

Sắt, phospho, can xi, magiê, mangan, đồng và kẽm trong đậu đen góp phần xây dựng và duy trì cấu trúc và sức khỏe của xương. Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy, ăn đậu đen có thể giúp bệnh nhân tiểu đường tuýp 1 giảm được lượng đường huyết. Loại đậu này còn giúp người bị tiểu đường tuýp 2 có thể cải thiện được đường máu, mỡ máu và insulin.

Chất xơ, kali, folate, vitamin B6 và phytonutrient có trong đậu đen đều hỗ trợ tốt cho sức khỏe tim mạch. Một chén đậu đen nấu chín cung cấp đến 15g chất xơ cho cơ thể. Ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn giảm nồng độ glucose trong máu.

• Calo: 312

• Protein: 225g đậu đen chứa 7,6

Thực phẩm giàu protein: Đậu xanh

Đậu xanh có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn 3 lần so với gạo. Đậu xanh chứa hàm lượng protein và lượng chất béo cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, nó cũng chứa rất nhiều vitamin E, B1, B2, B3, B6, vitamin C, vitamin K và các khoáng chất như sắt, đồng, kẽm …

Đậu xanh thường được dùng để nấu chè, đó là một món chè quen thuộc từ ngàn đời nay. Đậu xanh có tác dụng mát gan, giải độc, tốt cho mắt, hạ huyết áp… Đậu xanh chứa các chất kháng viêm và hàm lượng cao vitamin nhóm B phức hợp, có công dụng tăng thêm sức khỏe các mạch máu.

Vỏ đậu xanh có chứa nhiều hoạt chất thuộc nhóm flavonoid, có tác dụng ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư đặc biệt là làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú và tuyến tiền liệt. Tuy nhiên, khi bụng đói, bạn không nên ăn đậu xanh vì đậu xanh có tính hàn khi ăn vào bụng đói không tốt cho dạ dày.

Đậu Hà Lan

Đậu Hà Lan được coi là một trong những nguồn cung cấp protein thực vật tốt nhất, bởi ngoài là thực phẩm giàu protein, chúng còn chứa lượng chất xơ cao. Tiêu thụ protein làm tăng mức độ của một số hormone trong cơ thể làm giảm cảm giác thèm ăn.

Trong 100g đậu Hà Lan chứa:

• Calo: 81g

• Protein: 5g

Vegan Protein – Protein thực vật bổ sung

Vegan Protein, hay các sản phẩm đạm thực vật bổ sung được chiết xuất chủ yếu từ các loại đậu, hoặc gạo nâu,… cung cấp nguồn protein thuần chay với hàm lượng cao và rất tiện lợi khi sử dụng. Một lần dùng của Vegan Protein có thể chứa đến 24g protein hoàn toàn từ thực vật, hỗ trợ quá trình tập luyện cũng như bổ sung đạm thực vật dành cho những người ăn chay.

Các thực phẩm giàu protein đến từ các loại hạt

Hạt óc chó là thực phẩm nhiều protein

Thay vì chọn món bánh hay các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ cho bữa ăn xế, bạn nên dùng hạt óc chó vì đây là thức ăn giàu protein. Bởi lẽ, loại thực phẩm này đã được chứng minh là rất có lợi cho tim mạch, ngăn ngừa hình thành sỏi mật, bảo vệ xương, bổ thận tráng dương ở nam giới, hỗ trợ quá trình phát triển của trẻ nhỏ…

Hạt óc chó giàu axit béo omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) và protein. Bên cạnh đó, nó còn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cho cơ thể như vitamin E, vitamin B6, mangan, đồng, kẽm…

Lượng protein trong thực phẩm hạt óc chó:

• Calo: 654

• Protein: 52,9

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô chứa rất nhiều chất dinh dưỡng như sắt, magie, protein, các hợp chất thực vật phytosterol, kẽm …

Magiê trong hạt bí ngô giúp tim luôn khỏe mạnh, tryptophan giúp ngon giấc, kẽm hỗ trợ hệ miễn dịch,… Ngoài ra, nó còn giúp cơ thể chống lại bệnh tiểu đường, cải thiện sức khỏe tuyến tiền liệt, có lợi cho sức khỏe phụ nữ sau mãn kinh …

• Calo: 125

• Protein: 28g hạt bí ngô chứa 5g

Hạt diêm mạch (Quinoa)

Diêm mạch là một loại giả ngũ cốc (pseudo-cereal) phổ biến mà nhiều người xem đây là một loại siêu thực phẩm do rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Diêm mạch có rất nhiều lợi ích sức khỏe.

Hàm lượng protein: 15% lượng calo. Một cốc (185 gram) quinoa nấu chín có 8 gram protein và 222 calo.

Hạnh nhân

Hạnh nhân rất giàu chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm chất xơ, vitamin E, mangan và magie. Hạnh nhân không thích hợp cho những người bị dị ứng với các loại hạt.

Các thực phẩm giàu protein đến từ rau quả

Chuối

Chuối là loại trái cây thân thuộc trong cuộc sống hằng ngày. Chuối chứa nhiều vitamin B6, protein, potassium, vitamin C, mangan, kali … Bên cạnh đó chuối chứa ít chất béo bão hòa, cholesterol và natri tốt cho tim mạch.

Tiêu thụ chuối trong hai năm đầu đời có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh bạch cầu ung thư máu ở trẻ em. Ngoài ra, chuối còn là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào. Vì vậy, nó có thể giúp cơ thể bạn chống lại sự hình thành của các tế bào gốc tự do gây ra ung thư. Bên cạnh hàm lượng dinh dưỡng dồi dào, chuối là một trong các thực phẩm giàu protein.

Hàm lượng protein trong thực phẩm chuối

• Calo: 110

• Protein: Cứ 100g chuối sẽ chứa 5g

Súp lơ xanh (bông cải xanh)

Khi muốn tìm kiếm thực phẩm bổ sung protein cho người tập gym, bạn không nên bỏ qua món súp lơ xanh. Bông cải xanh là nguồn dinh dưỡng dồi dào gồm nhiều chất chống oxy hóa, vitamin E, vitamin nhóm B, vitamin K, khoáng chất, chất xơ,… Đồng thời, bông cải xanh còn được xem là thực phẩm nhiều protein. Nhớ đó, súp lơ xanh có ích trong việc bảo vệ sức khỏe mỗi người.

Những lợi ích mà bông cải xanh mang lại gồm tăng cường hệ miễn dịch ở người già và làm chậm quá trình lão hóa, chống lại các triệu chứng của bệnh viêm xương khớp, bảo vệ sức khỏe tim mạch, phòng ngừa các bệnh ung thư như ung thư dạ dày, ung thư da, ung thư bàng quang …

• Calo: 100g bông cải xanh cung cấp khoảng 50 calo

• Protein: 3,3g

Ngô (Bắp) – một thực phẩm giàu protein

Bắp (ngô) là thực phẩm cung cấp nguồn protein phong phú cho cơ thể. Loại protein có hàm lượng cao nhất trong ngô là zein, chiếm 44-79% tổng hàm lượng protein.

Các lợi ích mà bắp mang lại cho cơ thể như cải thiện sức khỏe tim, cải thiện thị lực, ngăn ngừa táo bón, hỗ trợ giảm cân …

• Calo: 96

• Protein: 3,4

Protein có ở đâu: Cải bó xôi

Cải bó xôi là một loại “siêu thực phẩm” có chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, protein, sắt, canxi, magiê…

Các lợi ích của cải bó xôi không thể bỏ qua như kiểm soát tình trạng tiểu đường, ngăn ngừa ung thư, phòng bệnh hen suyễn, điều hòa huyết áp, có lợi cho hệ bài tiết…

• Calo: 23

• Protein: 3,9

Thực phẩm giàu protein: Quả bơ

Nhiều người thường nghĩ quả bơ là loại trái cây béo, tuy nhiên chất béo trong quả bơ là loại chất béo lành mạnh, tốt cho cơ thể mỗi người. Bạn có thể chế biến bơ thành các loại thức uống bổ dưỡng hằng ngày.

Bơ chứa nhiều chất xơ, vitamin C,B,E,K, kali, đồng, khoáng chất … Đặc biệt, bơ được biết đến là loại quả cung cấp protein cho cơ thể, hiệu quả trong việc giảm cân và dễ mang lại cảm giác no bụng.

• Calo: 160

• Protein: 4,1

Quả táo

Nếu ăn một trái táo bằng cách nhai kỹ, nuốt chậm trong 15 phút, bạn có thể diệt được tới 99% các vi sinh vật có hại trong miệng, thực quản và dạ dày.

Ngoài ra, táo còn là loại quả chứa nhiều vitamin C, chất xơ, prortein,… rất tốt cho sức khỏe mỗi người. Táo giúp ngăn gừa ung thư, tăng hệ miễn dịch, chống táo bón, giảm thiểu các bệnh ở đường hô hấp … Vì thế, mỗi ngày ăn từ 1-2 trái táo sẽ giúp bạn bảo vệ sức khỏe tốt hơn.

• Calo: 154g táo chứa 80 calo

• Protein: 6,3

Măng tây

Măng tây là một nguồn cung cấp vitamin B6, canxi, magiê, kẽm, giàu chất xơ, protein, vitamin C, E, K, acid folic , kali, đồng, mangan … Các axit amin có trong măng tây giúp quá trình vận chuyển glucose từ máu vào tế bào dễ dàng hơn.

• Calo: 20

• Protein: 2,2

Chanh dây

Với vị chua chua ngọt ngọt, chanh dây là một trong những loại thức uống được nhiều người yêu thích. Không những ngon, bổ dưỡng, chanh dây còn chứa nhiều vitamin C, sắt, kali, protein … rất tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, chanh dây còn là nguồn khoáng chất tuyệt vời cung cấp đồng, magie, sắt và photpho cho cơ thể.

Chanh dây có chứa nhiều loại axit amin thích hợp cho những người bị suy nhược cơ thể, đau bụng kinh. Thông thường cơ thể chúng ta khó có thể hấp thụ chất sắt từ thực vật, tuy nhiên nhờ hàm lượng vitamin C cao trong chanh dây mà cơ thể dễ dàng hấp thụ chất sắt hơn.

• Calo: 17

• Protein: 100g chanh dây có chứa 2,2g

• Vitamin C: 9% RDI

• Vitamin A: 8% RDI

Quả mơ khô

Mơ khô có chứa canxi, kali, phốt pho, vitamin A, sắt và vitamin C. Các loại trái cây sấy khô, đặc biệt là mơ khô cung cấp khá nhiều chất dinh dưỡng cần thiết giúp cơ thể khỏe mạnh cùng với việc chống lại nhiều loại bệnh.

Các lợi ích của quả mơ khô được nhiều người biết đến như ngăn ngừa táo bón, tiêu hóa tốt, cân bằng nhịp tim, sáng da … và đặc biệt nó được xem như loại thảo dược cho phụ nữ mang thai.

• Calo: 48

• Protein: 100g mơ sấy khô có chứa 4,6g

Rau muống

Rau muống từ xưa đến nay luôn là loại rau dễ ăn, dễ chế biến thành nhiều món ngon, lại còn mang lại nhiều dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là protein.

Theo Medical Health Guide, rau muống được sử dụng trong y học cổ truyền Ấn Độ để điều trị vàng da và các vấn đề về gan. Ngoài ra, rau muống còn có tác dụng điều trị chứng đầy hơi chướng bụng, táo bón, bảo vệ sức khỏe tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường …

• Calo: 48

• Protein: 100g rau muống có chứa 3,2g

Bí đỏ

Protein có nhiều trong thực phẩm nào? Bí đỏ được xem là thực phẩm vàng vì bí đỏ có chứa nhiều chất dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin. Bí đỏ giàu vitamin tốt cho xương và mắt, chất physterol và những axit béo omega 3, omega 6 tốt cho tim mạch, axit glutamine tốt cho não bộ … Bên cạnh đó, bí đỏ rất giàu protein giúp cơ thể phòng ngừa bệnh đái tháo đường tuýp 2, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, làm đẹp da, tăng cường hoạt động của miễn dịch …

• Calo: 541

• Protein: 84g bí đỏ sẽ chứa khoảng 1,2g

Nấm

Nấm là loại thực phẩm quen thuộc trong văn hóa ẩm thực của người Việt Nam. Người Việt Nam thường dùng nấm trong thực phẩm hàng ngày gồm các loại nấm truyền thống như: nấm rơm, nấm mèo, nấm đông cô, nấm hương, nấm mối, nấm tràm …

Nấm có chứa một số vitamin như thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), acid ascorbic (vitamin C) … và đặc biệt protein trong nấm giúp phát triển cơ bắp chắc khỏe. Ăn nấm cùng với các loại rau khác sẽ giúp bạn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc.

• Calo: 38

• Protein: 13

Bưởi

Trong các loại hoa quả, bưởi được đánh là là một thực phẩm giàu protein. Ngoài ra, bưởi cũng giàu vitamin C, có tác dụng trong việc ngăn ngừa ung thư miệng và ung thư dạ dày. Một số nghiên cứu đã cho thấy vitamin C giúp ích trong việc thúc đẩy thời gian hồi phục khi người bệnh mắc chứng cảm lạnh thông thường.

Ngoài ra, nó còn giàu các dưỡng chất khác như kali và lycopene. Bưởi cũng chứa thêm canxi, đường và protein. Bưởi là loại thực phẩm giúp ích trong việc giải quyết các vấn đề khó tiêu, giảm tình trạng mệt mỏi, điều trị cảm cúm …

• Calo: 42

• Protein: 1,8

Ổi

Ổi chứa nhiều protein hơn nhiều loại trái cây khác. Ổi chứa lycopene, có tác dụng hỗ trợ hệ miễn dịch chống các tế bào ung thư phát triển. Ngoài ra, ổi cũng bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Ổi cũng được chứng minh có liên quan đến việc giảm huyết áp, giảm lượng cholesterol xấu LDL và tăng lượng cholesterol tốt HDL. Chiết xuất ổi cũng có ích cho những phụ nữ thường hay đau bụng kinh. Liệu pháp giảm đau bụng kinh này có lợi hơn những loại thuốc giảm đau thông thường.

• Calo: 68

• Protein: 2,5

Các thực phẩm giàu protein đến từ sữa và phế phẩm từ sữa

Sữa

Sữa là nguồn cung cấp dinh dưỡng tuyệt vời cho cơ thể, đặc biệt là protein. Protein trong sữa đóng vai trò bổ sung năng lượng cho các hoạt động sống. Đồng thời, lượng protein trong thực phẩm vô cùng quan trọng đối với việc phục hồi các mô cơ.

Theo các chuyên gia, sữa không những là nguồn bổ sung năng lượng lý tưởng mà còn là một trong những nguyên liệu chăm sóc da hiệu quả. Sữa làm sáng màu da bằng cách loại bỏ các tế bào bị nhiễm sắc tố đen, giúp giảm các vết thâm nám, đốm đen và cải thiện màu da nâu.

Lượng protein trong thực phẩm: Sữa. Các sản phẩm làm từ sữa như sữa chua, phô mai, kem … cũng có giá trị dinh dưỡng tương tự.

• Calo: 42

• Protein: 3,4

Phô mai tươi

Phô mai tươi là một trong những loại thức ăn giàu protein. Ngoài ra, nó còn chứa canxi, phốt pho, selen, vitamin B12, riboflavin (vitamin B2) và các chất dinh dưỡng khác nhau.

Phô mai với rất nhiều lợi ích như phòng chống các bệnh về tim mạch, ngăn ngừa bệnh loãng xương, tốt cho răng, có lợi cho hệ miễn dịch,…

Hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại phô mai như phô mai dạng miếng, phô mai tươi, phô mai vị trái cây,… phù hợp với sở thích của nhiều người.

• Calo: 194

• Protein: 226g phô mai tươi chứa 27g

Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm bổ dưỡng và được sử dụng phổ biến tại các quốc gia phương Tây do có thể kết hợp tốt với các món ăn ngọt và mặn.

Hàm lượng protein: 69% lượng calo. Một hũ chứa 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein và 100 calo.

Whey protein bổ sung

Whey protein là một loại protein chất lượng cao từ sản phẩm sữa có thể giúp xây dựng cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.

Hàm lượng protein: Tùy thuộc vào loại sản phẩm. Hơn 90% lượng calo có thể là protein và có thể có 20 – 50 gram protein cho mỗi khẩu phần.

Các thực phẩm giàu protein khác

Thực ăn giàu protein: Trứng gà

Trứng được ưu ái đứng đầu trong danh mục các loại thực phẩm giàu protein nên ăn vào buổi sáng bởi nó cung cấp nhiều protein cho cơ thể nhưng với lượng calo vừa phải. Lòng trắng trứng rất giàu protein, trong khi phần lòng đỏ lại cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Hơn nữa, trứng còn là một trong những nguyên liệu làm đẹp hữu ích trong việc trị mụn đầu đen. Bạn có thể ăn trứng luộc vào buổi tối vì đây là một trong những thực phẩm giàu protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, giúp tăng cảm giác no và không cung cấp quá nhiều calo.

Trứng chứa hàm lượng protein trong thực phẩm khá đáng kể. Cụ thể, mỗi quả trứng cung cấp hàm lượng calo và protein như sau:

• Calo: 60

• Protein: 6,3g

Bột ca cao

Bột ca cao nguyên chất có hàm lượng calo thấp nên khi bạn pha ca cao cùng lượng chất ngọt vừa phải, nó sẽ tạo cảm giác no và ngăn chặn cảm giác thèm ăn. Ca cao chứa nhiều mangan giúp cơ thể săn chắc và xây dựng cơ bắp. Nó cũng là loại thực phẩm yêu thích của trẻ em lẫn người lớn.

Ngoài ra, ca cao chứa loại protein cấp cao dễ hấp thu, hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong tập luyện và đốt mỡ thừa. Nhờ vậy chúng ta sẽ có cảm giác ít đau đớn hơn sau khi tập luyện.

• Calo: 80

• Protein: 20

Gạo lứt

Theo USDA, 1 chén gạo lứt nấu chín chứa 4,5g protein, cao hơn 1 chút so với gạo trắng. Đây là loại thực phẩm giàu protein tự nhiên không có cholesterol và ít chất béo. Giống như các loại ngũ cốc khác, gạo lứt là một nguồn cung cấp tuyệt vời các khoáng chất như magiê và kẽm và đặc biệt hơn là rất giàu chất xơ.

KẾT LUẬN

Trên đây là tổng hợp của Scitec Việt Nam về danh sách 42 thực phẩm giàu protein nhất. Hy vọng rằng bạn đã có cái nhìn tổng quan về lượng protein trong thực phẩm và sử dụng chúng một cách phù hợp trong chế độ ăn hàng ngày!