Creatine là gì? [Tips] Sử dụng Creatine cho dân thể hình

Hầu hết những người tập thể hình hay fitness đều đã từng nghe đến Creatine là gì. Cho dù họ tự mình sủ dụng hay nghe những người khác nói về nó, thì đều có những nhầm tưởng về cách dùng và sử dụng creatine. Khi nào tôi nên sử dụng nó? Tôi nên sử dụng nó như thế nào? Khi ăn kiêng có thể sử dụng creatine được không? Tác dụng của Creatine có tốt cho phụ nữ? Creatine có hữu dụng vói họ không hay chỉ tốn tiền thôi?

Hãy cùng làm rõ những nhầm lẫn về creatine.

Creatine là gì?

Creatine là gì? Creatine là một dưỡng chất tự nhiên trong cơ thể chúng ta. Cơ thể chuyển đổi creatine thành creatine phosphate. Creatine phosphate là hợp chất hữu cơ, qua quá trình xúc tác tạo ra adenosine triphosphate (ATP). Creatine phosphate đưa phân tử phốt phát cho ADP (adenosine-diphosphate) và vì vậy tái sinh ATP. ATP cung cấp năng lượng để cơ thể thực hiện các cơn co thắt cơ bắp, tăng hiệu quả hoạt động của cơ bắp.

Chúng ta có thể bổ sung creatine thông qua chế độ ăn uống, chủ yếu là từ thịt và cá, và một phần là do cơ thể tạo ra.

Tác dụng của Creatine là gì?

Nếu cho tôi chỉ được chọn một loại Supp phục vụ cho việc tập luyện, thì quan điểm cá nhân tôi sẽ chọn Creatine. Ngoài việc có thể cải thiện hiệu suất tập luyện, nó hoàn toàn có thể hỗ trợ tăng cơ cũng như hỗ trợ cho chuyển động có thể thực hiện tốt hơn.

Những lợi ích mà creatine đem lại phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao. Creatine sẽ đem lại ít hiệu quả hơn cho những môn thể thao đòi hỏi sự bùng nổ như chạy nước rút, cử tạ.

Một số tác dụng của của creatine với cơ thể bao gồm:

Cải thiện cơ bắp:

Creatine có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp ở người lớn tuổi. Bạn cần phải kiên trì bổ sung creatine.

Hiệu suất thể thao:

Creatine dường như giúp cải thiện chiều cao nhảy và hiệu suất bóng đá ở các vận động viên. Sự khác biệt về liều lượng creatine cũng sẽ cho ra hiệu suất khác nhau.Những lợi ích mà creatine đem lại phụ thuộc nhiều vào các yếu tố như tuổi tác, mức độ luyện tập thể dục, chế độ ăn uống và các hoạt động thể thao

Sức mạnh cơ bắp:

Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy khả năng cải thiện sức mạnh cơ bắp của creatine. Tuy nhiên, phân tích của các nghiên cứu này cho thấy creatine dường như cải thiện một cách rất khiêm tốn sức mạnh cơ thể, kết quả này còn tệ hơn khi sử dụng creatine cho người già và trẻ nhỏ.

=> Tham khảo các sản phẩm chứa nguồn Creatine tinh khiết: Creatine Monohydrate

Cách dùng Creatine là gì? Người tập gym nên dùng như nào để tăng cơ bắp?

Cách thông thường nhất mà mọi người thường dùng khi bắt đầu sủ dụng cretine đó là nạp đầy creatine trong thời gian đầu để cơ thể tích trữ đủ creatine cho cơ, sau đó giảm dần liều lượng và giữ lượng họ cần để duy trì.

Giai đoạn dung nạp Creatine

• Thông thường, bạn có thể sử dụng 20g creatine trong 1 giai đoạn khoảng 5 ngày, đó là cách dùng nhanh nhất để dự trữ lượng creatine trong cơ thể và sau đó quay về 1 lượng duy trì.
• Vì creatine có thể gây đầy bụng nên một số người không chọn việc nạp nhiều creatine như vậy và thường bỏ qua giai đoạn này. Những người này sau đó sẽ sử dụng lượng creatine ít hơn: khoảng 10g 1 ngày, tuy nhiên họ sẽ duy trì trong giai đoạn từ 10 đến 14 ngày . Cách này thì sẽ ít gây đầy bụng hơn nhưng thời gian lại kéo dài hơn.

Giai đoạn duy trì Creatine

• Sau khi kết thúc giai đoạn dung nạp đầu tiên, bạn sẽ chuyển sang giai đoạn duy trì. Vài người thường chọn cách dùng 5g creatine/ngày, tuy nhiên hầu hết mọi người dùng 2-3g/ngày là đủ.
• Vì khi chế độ ăn của bạn có thịt đỏ thì bạn đã hấp thụ được 1 lượng creatine nhất định trong bữa ăn và không cần sử dụng nhiều thực phẩm bổ sung nữa. Người ăn chay không ăn thịt đỏ thì cách dùng creatine là 1 lượng khoảng 5g/ngày.
• Chính vì vậy, nếu mà bạn ăn nhiều thịt đỏ, dung nạp nhiều thịt đỏ trong chế độ ăn của bạn thì bạn đã nạp đủ lượng cretine cần thiết. Khi đó lượng creatine bạn nạp từ thực phẩm bổ sung sẽ bị bão hòa, thành quá tải và cơ thể sẽ bài tiết ra ngoài cơ thể. Vì vậy, về lý thuyết, cretine không có tác dụng gì trong trường hợp này.
• Cuối cùng, nếu bạn đã thấy được những lợi ích của creatine, hãy sử dụng một cách thường xuyên chứ không nên sử dụng tùy hứng.

Cách dùng Creatine cơ bản

Sử dụng Creatine vào thời gian nào để có hiệu quả tốt nhất?

Sử dụng Creatine khi Insulin tăng cao

Sử dụng Creatine khi Insulin tăng cao

Bây giờ chúng ta cần đánh giá cách bạn nên sử dụng creatine. Creatine sẽ xâm nhập vào các tế bào cơ bắp nhanh hơn nếu insulin tăng đột ngột, chính vì thể nên bạn thường được gợi ý uống creatine cùng với nước ép, thường là nho hoặc táo( các loại khác cũng không vấn đề gì)

Tuy nhiên, tiềm năng hơn nữa đó là thay vì uống với nước hoa quả thì bạn nên uống với dextrose hoặc malto vì nước hoa quả là đường fructose. Đây thứ có tác dụng tối thiểu đối với level insulin ( trong khi dextrose lại có tác dụng lớn nhất đối với insulin).

Sử dụng Creatine sau khi tập xong

Hơn thế nữa, vì lý do này nên sử dụng cretine tốt nhất khi tập xong, vì lúc này glycogen trong cơ bắp sẽ dễ dàng hấp thụ nhất. tuy nhiên bạn nên chia liều lượng ra thành 2-3 lần trong ngày tránh để cơ thể bị quá tải và không kiểm soát được.

Dùng Creatine khi pha với Whey sau tập

Dùng creatine với gì đó,ví dụ như sử dụng với whey sau tập( có carb và protein), hay 1 bữa ăn đầy đủ là lý tưởng nhất vì nó sẽ làm giảm nguy cơ đau dạ dày, đặc biệt với những người dạ dày nhạy cảm.

Cuối cùng, đừng nghĩ rằng creatine chỉ có tác dụng tốt với những người tập tạ. Những vận động viên tập những môn thể thao cường độ cao cũng sẽ thấy những kết quả tốt từ việc sử dụng creatine.

Đang Cutting có nên sử dụng Creatine không?

• Những người ăn kiêng thường tự hỏi không biết họ có nên sử dụng creatine không? Thông thường creatine thường gắn liền với giai đoạn Bulking vì nó được tạo ra để giúp quá trình xây dựng cơ bắp cũng như giúp bạn tập luyện lâu hơn cũng như khỏe hơn. Nhưng khi ăn kiêng thì bạn sẽ tập trung vào việc giảm mỡ hơn là tăng sức mạng hay tăng cơ bắp nên có vẻ nó không cần thiết cho lắm.
• Thực tế thì creatine vẫn có lợi đến những người ăn kiêng vì nó sẽ giúp tăng cường độ tập luyện . Khi bạn vào chế độ ăn kiêng, cường độ tập luyện cần giảm xuống cũng như sức mạnh giảm xuống vì ăn kiêng. Cho nên bạn cũng sẽ cần một lượng creatine dự trữ để tránh việc mệt mỏi trong tập luyện.
• Mặc dù vậy, cần hiểu rằng khi lương carb giảm đi vì ăn kiêng cũng nghĩa là creatine sẽ mất nhiều thời gian hơn để hấp thụ và được hấp thụ không được tương đương so với khi 1 người nạp 1 lượng carb lớn. Trong trường hợp này, cần nạp creatine với nước hoặc protein cũng với bữa ăn để tránh đau dạ dày.
• Nếu bạn đang ON season (trong mùa thi đấu), bạn sẽ muốn bỏ cretine ra khỏi các loại thực phẩm bổ sung để tránh bị tích nước. hãy tham khảo ý kiến huấn luyện viên của bạn về vđ này vì họ sẽ có những quan điểm và trải nghiệm khác nhau.

Tác dụng của Creatine có cần thiết với phụ nữ?

• Chủ đề cuối cùng đó là tác dụng của creatine có đem lại lợi ích cho phụ nữ hay không? Câu trả lời là có, creatine là loại thực phẩm bổ sung nên được xem xét. Lý do lớn là phụ nữ có xu hướng bỏ thịt đỏ ra khỏi chế độ ăn của họ, vì vậy lượng creatine dự trữ trong cơ thể sẽ có xu hướng giảm đi.
• Các nghiên cứu chỉ ra rằng mặc dù phụ nữ không dự trữ lượng cretine nhiều như đàn ông, ảnh hưởng của cretine lên khối lượng cơ bắp lại nhiều hơn 1 chút so với đàn ông. Tuy nhiên điều đó không có nghĩa là tác dụng của creatine không cần thiết đối với phụ nữ.

Kết Luận